手首の鍛え方 ~意外に知られていないハードパンチャーの秘密~

手首の鍛え方 ~意外に知られていないハードパンチャーの秘密~
 

 

強力なパンチを打つのに大切な要素とは何でしょうか。

腕や背中などの筋力はもちろん、体幹の強さ、足腰の強さ、バランスといろいろな要素がありますが

、意外にもあまり意識されていない重要な要素があります。

 

それは手首の強さ。

格闘技の試合を観ていて筋骨隆々の選手が見た目にもパンチ力が強いというのはわかりますが、

そうでないどちらかというと細身の体型でもパンチ力の強い選手がいます。

このような選手はパンチのキレやスピードもさることながら往々にして手首が強い選手が多い。

 

なぜ強いパンチを打つのに手首の強さが必要なのか。

例を挙げながら、手首の鍛え方についてもお話ししていこうと思います

 

 

手首が弱いと…

手首が弱いと体重の乗った強いパンチを打つことができませんし、手首を痛めてしまうことにもなります。

 

ここでゴルフクラブのスイングを例として見ていきましょう。

綺麗なフォームでスイングできたとしてもボールが当たるヘッドの部分がぐらぐらとゆるかったらどうなるでしょうか。

力の乗ったボールは飛びませんし、どこへ飛ぶかもわかりません。

シャフトとヘッドの繋ぎ目が強く固定されているから力の乗ったボールが真っ直ぐに飛ぶのです。

パンチも同様で手首が強く固定されているから体重の乗った強いパンチを打つことができるのです。

手首を強化することはケガの防止にもなるので是非トレーニングのひとつとして取り入れてほしいものです。

 

 

 

手首の鍛え方①

 

 

 

 

 

 

ここからは手首の鍛え方をご紹介していきます。

まずは身近な物で簡単にできる鍛え方で実際に私自身も実践していた方法です。

 

1. 水を満タンに入れたペットボトル(500mℓか1ℓ)を握り、前後左右または回転させたりして手首を動かします。

重量が軽いと感じたらペットボトルの先端を持って動かすと負荷が上がります。

 

2. 雑巾絞りのような何かを絞る動作も手首を鍛えることができます。

 

3. 縄跳びも手首を鍛えるのには効果的です。

肘を体のそばにくっつけるように安定させ、手首を使って縄を回します。

ただし、縄自体が軽過ぎるとあまり手首の強化にはならないので可能であればある程度の重さのある縄を使用することをおススメします。

 

 

 

手首の鍛え方②

 

 

 

 

 

 

続いては手首の鍛え方①よりも負荷の高い鍛え方をご紹介します。

 

 

ダンベル(鉄アレイ)を使って手首を鍛える

椅子に座り、腿の上に腕を置き、膝から手首を出した状態にします。

この状態のまま、腕を動かさず、手首のみ上下に動かします。

 

(参考)リストカール

 

ここでは常に負荷がかかるようにするため(ケガの防止もなる)、ゆっくりと手首を動かすことがポイントです。

 

 

拳立て伏せ

腕立て伏せは手の平を床につけて行いますが、拳立て伏せは手の平ではなくこぶし(拳)を床につけて行います。

あとは腕立て伏せと同じように体を沈め、元に戻します。

 

(参考)拳立て伏せ

 

拳立て伏せの良い点は、手首だけでなく、腕立て伏せと同じように上腕や大胸筋も鍛えることができます。

格闘家などにはとても重宝されている鍛え方ですが、手首への負荷が大きいため注意も必要です。

慣れていない人が行うと手首を痛めてしまうこともあるので初心者にはあまりおススメできません。

 

 

まとめ

私は現在でも縄跳びと拳立て伏せは続けています。

そのおかげか前腕部は以前と比べると太さも増し、しっかりと筋肉もついてきたと実感しています。

格闘技を始めた頃、パンチの練習の際によく手首を痛めていましたが、最近ではこのようなことはほとんどなくなりました。

手首を強化したことでパンチ力やスタミナもつき、何より遠慮なく打ち込むことができています。

 

1. 意外と知られていない!強いパンチを打つには手首の強化が不可欠。

 

2. 手首が弱いと体重の乗った強いパンチを支えることができず、手首を痛めてしまうことにもなる。

 

3. 手首の強化は身近にある物を使って簡単に鍛えることができる。

特に格闘技に係わる人は手首の強化には是非取り組んでほしい。

 

手首を鍛えることは実に地味で効果もすぐにはわかりにくいかと思いますが、練習の一環として取り入れてほしいですね。

続けることで必ず効果がありますし、自信もつきます。

もしかしたら、自分の中のハードパンチャーが目覚めてくれるかもしれません。

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