ダイエットで絶対痩せる筋トレメニュー!男性も女性もこれで痩せる!

ダイエットで絶対痩せる筋トレメニュー!男性も女性もこれで痩せる!
 

 

ダイエットと言えば、

歩いたりジョギングをしたり、

自転車に乗ってみたりといろんな運動を思い浮かべる方が多いと思います。

 

確かにこれらの運動も悪くはないのですが、

筋トレをした方が効果も効率も良いのです。

ではなぜ筋トレのほうが効率的なのか?

実際にダイエットに成功出来る筋トレメニューを紹介します!

 

 

ダイエットには筋トレが効果的な理由

 

1.基礎代謝アップで常にダイエットモードに

基礎代謝とは、何もせずにじっとしていても

体温の維持をしたり血液を流したり、

生命を維持するために自動的に行われている活動に必要なエネルギーのこと。

 

簡単に言えば、生きているだけで使うエネルギーですね。

たとえあなたがゴロゴロしていても寝ていても、

あなたの意志とは関係なしに体が使うエネルギーです。

 

この基礎代謝が上がれば、運動していない間も

体が勝手にどんどんエネルギーを消費してくれるので、

常にダイエットモードでいられるというわけです。

 

そして基礎代謝を上げるには、、、

そうです。筋肉を付けることが最も効果的なのです。

 

 

2.終わった後もカロリー消費が続く

ジョギングや自転車などの有酸素運動と言われるものは、

やってる最中はいいですが運動が終わったらそれで終わりです。

まあ、動いてないので当然の話ですよね(笑)

 

しかし、筋トレをすると筋肉痛になりますよね?

その筋肉痛を回復させるために、運動が終わった後や

寝ている時でもエネルギーが消費されます。

ボロボロになった筋肉を元に戻そうと、

「うおーーーー!!」って頑張ってくれるわけです。

 

 

3.マッチョになる必要なし

「けっこう筋肉付かんと代謝とか上がらんのやろ?」

と思う方もいるかもしれませんが、そんなことはありません。

筋トレを行うとその直後、筋肉の量は関係なく代謝は上がります。

 

しかも、筋トレ後の代謝が上がっている状態というのは

48時間も継続されるという研究結果も出ているようです。

 

 

4.体にメリハリが出来る

筋肉は、関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ、姿勢を維持しています。

なので筋肉がつくと関節部分が引き締まり、

メリハリのある体を作ることが出来ます。

上から下までスーッと細いより、

メリハリのある体の方が魅力的ですよね?

 

 

 

 

ダイエットで筋トレを始める前に

実際に筋トレを始める前に、覚えてもらいたいことがあります。

ダイエットを難しく考える方がたくさんいるのですが、

そんな考えこむ必要はありません。

 

1.代謝を上げる

2.消費するカロリーを上げる

3.脂肪をなくす

 

この3つを基盤として考えてもらえれば充分です。

あくまでもダイエットということに重点を置いています。

ボディービルダーを目指している方にはこの記事は向きません(笑)

 

あと、自宅で簡単に出来るトレーニングを主に紹介しますが、

より効率的に痩せたいなら、ダンベルはあった方がいいです。

本気でダイエットに成功したい方は、簡単なものでいいので

ダンベルを用意してください。

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こんなやつで充分です。

重量も調整出来るので、初心者もやりやすいと思います。

 

 

ダイエット筋トレメニュー:脚、お尻編

トレーニングはたくさんの種類がありますが

いろいろありすぎたら迷ってしまい、結局やらず・・・

なんてことになりがちなので、最低限のものだけを紹介します。

 

初心者の方はまず、お尻や太ももを重点的に鍛えることをおススメします。

なぜなら、脚、お尻の筋肉が人の体で最も大きいからです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなるし、

女性に嬉しいヒップアップと脚長効果も期待出来ます。

 

 

前かがみになるのではなく、太ももとお尻、

そして姿勢にしっかり意識を向けてやっていきましょう。

ダンベルを持たないスクワットでも20回出来ない方は、

まずは20回出来るようになってからダンベルを使ってみましょう。

 

 

 

ダイエット筋トレメニュー:胸編

大胸筋を鍛えると胸板が厚くなり、

体全体のシルエットが美しくなりますし、

女性の方もバストアップに繋がります。

大胸筋については、別の記事で詳しく解説しています。

こちらから↓↓↓

カッコいい大胸筋を手に入れる、たった一つの方法!

 

 

大胸筋と言えばやっぱり、プッシュアップに限ります。

とても参考になるので何度も見てみると良いでしょう。

 

 

上級編

慣れてきたら上級編にもチャレンジしてみましょう。

これ、めちゃくちゃしんどいです・・・

 

逆に「しんどくて全然出来ないよ・・」という方は

最初は膝をついてやっていきましょう。

なんとか出来る程度になったら、膝なしに移行してください。

 

 

 

ダイエット筋トレメニュー:背中編

広背筋が付くと、背中と腰のメリハリがもっといい感じになり、

後ろ姿がカッコよくセクシーになります。

 

広背筋についても別の記事で詳しく解説してあります。

こちらからどうぞ。↓↓↓

広背筋を鍛える効果とメリット~男なら心も背中も広い人間であれ!~

 

 

 

腕ではなく、背中で引くような感覚で行いましょう。

 

ちなみに私はもっともっと効果的に鍛えたくて、

チンニングマシーンを買っちゃいました(笑)

こんな感じのやつです。

 

 

 

筋トレメニューの組み方

メニューの組み方として、1日に全身をまんべんなく鍛えるのではなくて、

今日は脚、明日は胸・・・

といった感じで一つの部位を集中して鍛えることをおススメします。

 

筋肉が付いていく仕組みとして、

負荷をかけて破壊された筋肉が回復される時により大きい筋肉が付く。という流れになります。

が、回復出来てないうちにまた負荷をかけて壊れてしまうと、意味がありません。

筋肉が回復するまで、2日程度は空けてあげましょう。

その隙に、他の部位を鍛えればいいのです。

 

月曜日 下半身

火曜日 胸

水曜日 背中

木曜日 休み

金曜日 下半身 

土曜日 胸

みたいなメニューを組めば、効率的に痩せていけると思います。

 

最初は続けるのがかなりしんんどくて面倒でしょう。

でも気合で1か月だけ続けてみてください。

1か月続けることが出来れば、習慣化され

気合いを入れなくても継続出来ます。

 

頑張った自分をしっかりイメージして、

「痩せた自分はかっこいい!かわいい!」

「痩せたらなんか急にモテ始めた!」

「体系のせいで我慢してた服が着れるようになった!」

という妄想を常にしてくださいね。

でも一人でニヤニヤするのは、怪しいのでやめてくださいね(笑)

 

 

トレーニングメニューも大事ですが、

トレーニング前後の食事法もかなり重要ですよ。

せっかくのトレーニングを無駄にしないよう、食事法にも意識を向けてください。

記事はこちらから↓↓↓

ダイエット、筋トレでの食事メニューは?努力を無駄にしない方法!

 

 

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トレーニングを続けることは超大事です。
が、食事や摂取する栄養もめっちゃ重要です。
効率の悪いトレーニングはもうやめて、
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