筋肉痛の治し方は?筋トレ後に絶対やるべき5つのこと!

筋肉痛の治し方は?筋トレ後に絶対やるべき5つのこと!
 

格闘技だけでなく、筋トレや運動していると

必ずついてくるのが筋肉痛。

しんどいですよねー、、早く治したいですよね?

そこで今回は、筋肉痛になるメカニズムと

どうすれば早く治るのか?解説していきます。

「運動は好きだけど、筋肉痛は辛い…少しでも楽にならんか?」

というあなた、必見です!

 

 

 

筋肉痛はどうしてなるのか?

現時点では、医学的には筋肉痛になるメカニズムは

はっきりと解明されていないんです。

最も有力な説は、

運動によって傷ついた筋繊維を修復する際に起こる痛み

だということです。

 

普段使わない筋肉を使ったり、

同じ筋肉を使いすぎたりすると筋繊維に小さい傷が付きます。

この傷を治そうとしたときに、

白血球を中心とした血液成分が集まります。

この時に炎症が起き、痛みを感じるという仕組みみたいですね。

 

もう一つ原因として挙げられているのが、

水分不足による循環不全です。

運動中は汗をかきますよね?

それによって体内の血流が減少してしまいます。

 

この血流の減少のせいで、

酸素が足りなくなったり、代謝産物が蓄積されたりで

筋肉が硬く凝り固まってしまい、

それが痛みになるということです。

 

運動中はのど乾いてなくても

しっかり水分補給しなさいってことですね!

 

 

 

筋肉痛はなぜ遅れてくるのか

筋繊維自体には、痛みを感じる神経はありません。

傷ついた筋繊維を治そうと頑張った時に出る炎症が広がって、

その炎症が痛みを感じる神経に届くまで時間がかかる。

 

なので運動後すぐではなく、

少し遅れて痛みを感じるのです。

 

 

 

筋肉痛の治し方

筋肉痛になってしまうと、

一刻も早く治して楽になりたいですよね?

効果的な治し方をいくつか紹介します。

 

痛む所を冷やす

運動直後や痛みがあまりにも治らない時に効果的です。

筋肉を冷やすことで血流が抑制され、痛みを伝える神経を麻痺させることで

痛みを軽減出来ます。

 

また血管を収縮させて、筋肉の炎症を抑える効果も期待出来ます。

一回冷やすのに20分くらいまでがいいと言われていますね。

 

 

 

温める

冷やして痛みが改善されてきたら、

次は筋肉を温めるのが効果的です。

 

筋肉を温めることで血流が良くなり、

溜まっている乳酸を早く排出することが出来ます。

 

そして傷ついた筋繊維を治すために必要な

酸素や栄養が運びやすくなり、回復を早めることが出来ます。

お風呂に浸かってかるーくマッサージするのもいいですね。

 

※温めることは「筋肉痛を治す」ことを早めるのであって、

「痛みを和らげる」ものではありません。

辛い時は、冷やすことからやっていきましょう。

 

 

 

ストレッチで体をほぐす

運動後は筋肉が硬くなって血流が悪くなり

それが筋肉痛の原因になるということでしたね?

硬くなった筋肉を、ストレッチでほぐしてあげましょう。

 

ストレッチは一気に伸ばすのではなく、

ゆっくり行っていくようにしましょう。

 

ストレッチについて詳しいことはこちらから↓↓

ストレッチの重要性と具体的な方法 ~私がケガから学んだこと~

 

 

 

栄養を補給する

筋肉の回復に必要な栄養を摂ることも効果的です。

筋肉痛になっていなくても

運動後にはなるべく栄養を意識した食事をしましょう。

 

筋肉の回復に効果的な栄養

  • タンパク質(肉類、魚介類、大豆製品、卵、ゴマ)
  • ビタミンB1(ウナギ、豚肉、レバー)
  • ビタミンB6(ニンニク、トウガラシ)
  • クエン酸(黒酢、柑橘類)
  • 亜鉛(レバー、カキ、大豆)

 

食事の際は栄養バランスに気を付けてください。

サプリメントなどでの摂取も有効ですね。

 

しっかり睡眠をとる

寝ることも筋肉の回復には必要なことです。

眠っていると成長ホルモンが分泌され、

壊れた筋肉を修復してくれる作用があります。

辛い時は、とりあえず寝てみましょう(笑)

 

 

 

運動前に出来る予防とは?

「筋肉痛の治し方はわかったけど、前もって出来る予防とかないの?」

と思ったあなた、安心してください、ありますよ!

しっかり予防して、トレーニングに励んでください。

 

 

活動に必要なエネルギーを摂る

運動する前に、必要なエネルギーを摂取しておきましょう。

活動に必要なエネルギーは炭水化物と、

筋肉を作るために必要なタンパク質が良いでしょう。

とは言っても運動前にお腹いっぱいになっては

運動どころではありません。

「食事」というより「補給」というイメージで、

少しだけ食べるのがいいですね。

私はおにぎりひとつだけとか、卵かけごはん少しだけとかにしています。

 

そして、筋繊維の修復を助けてくれるBCAA(分岐鎖アミノ酸)も忘れずに。

このBCAAには筋肉を修復する働きと、

筋肉中のタンパク質が分解されるのを抑制する働きがあります。

 

つまり、筋肉を作るために必要なタンパク質をなるべく残しておいて、

なおかつ筋肉の回復スピードを上げることが出来るんです。

このBCAAは牛肉やマグロの赤身、牛乳に含まれています。

忘れずに摂っておきましょう。

 

食事だけでは難しいという方はサプリやプロテインなどで補ってください。

 

プロテインはBCAAだけでなくHMBやタンパク質などを一気に摂取出来るので

  • 筋肉痛になりにくい
  • 筋肉が作られやすい
  • ホエイプロテインなのでアミノ酸スコアが高く、BCAA含量も多い

など嬉しいことばかりです。おススメです。

 

気になる方はこちらから↓↓
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水分補給は怠りなく

筋肉痛の原因として、

水分が足らずに循環不全になる、というお話をしました。

水分補給はこまめに行いましょう。

のどが渇いてから一気飲みするのは好ましくありません。

少しづつでもちょくちょく補給をするよう心がけてください。

 

市販のスポーツドリンクは糖分が多く含まれているので

飲みすぎには注意しましょう。

 

 

準備運動もしっかりと

運動を始める前にも、

ストレッチなどの準備運動はしっかり行いましょう。

いきなり負荷をかけると、筋肉痛だけでなく

関節や体を痛めるリスクも出てきます。

ゆっくり体をほぐしてから、運動開始してください。

 

 

 

 

筋肉痛の治し方のまとめ

筋肉痛になるメカニズムから、

治し方、予防と解説してきました。

これを覚えて、辛かった筋肉痛ともおさらば!!

 

最後にもう一度まとめます

  1. 痛む場合や、運動直後は冷やす
  2. 痛みが改善されたら、温めて筋肉を回復させる
  3. ストレッチで体をほぐす
  4. 栄養補給で筋肉にご褒美を!
  5. 睡眠はしっかりとる

 

ちなみに、筋肉痛なのにまた頑張って筋肉をいじめる、

というやり方は筋肉はつきにくくなってしまいます。

傷ついた筋繊維は回復するときに大きく、強くなります。

回復している途中でまたぶっ壊すより、回復出来て強くなった筋肉をまた壊し…

といったほうが効率的ですね。

トレーニング後3日程度休ませてあげるのがベストですよ。

 

 

  強くしっかりした体作りを行うためには、
トレーニングを続けることは超大事です。
が、食事や摂取する栄養もめっちゃ重要です。
効率の悪いトレーニングはもうやめて、
少しでも早く理想の自分になりましょう。
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