筋トレで筋肥大しない4つの原因!2ヵ月で8キロ増やした方法とは?

 

筋肥大しない原因とは?

トレーニングにはそれぞれ目的があります。

ゴツくなりたい、筋力を上げたい、スポーツや生活のパフォーマンス向上、
健康維持やダイエットなど様々ですね。

僕がトレーニングを始めた理由は、体を大きくして自信を持ちたかったからです。
あとモテたいから(笑)

筋トレを始めて体が大きくなるにつれて、心も大きくなったと自分でも感じています。

自分に自信が持てるようになり、心の余裕が出来たので
筋トレを始めて本当によかったと思っています。

理由はどうあれ、
「体を大きくしたい!筋肉を付けたい!」
と思っているのは僕だけではないはず。

一生懸命トレーニングしても、
自分の狙った効果がなければ時間も労力も無駄にしてしまいます。

そこで今回は、筋肥大を狙うあなたのために
筋トレで体を大きくするための注意点をいくつか紹介します。

この記事を読んで実践してもらえれば、
「筋トレしてるのに全然筋肉付かんよ…」
という悩みから脱却出来ます。

というのも、僕もトレーニングを始めてから
すぐに目に見えた効果は表れませんでした。

「筋肉が付かない体質なんだろうなあ」と思い挫折しかけた時もありましたが、
筋肥大しない原因を探り、周りの熟練トレーニーの方にアドバイスをもらい
いくつかのことに気を付けていると、驚くほど体に変化が現れたのです。

64キロだった体重が、たった2ヵ月で72キロまで増えました。

今回はその方法をお伝えしますので、
是非参考にしてみてください。

筋肥大ってどういう仕組み?

まずは筋肥大の仕組みを理解しましょう!

筋肉というのは、たくさんある筋線維が束になったものを言います。

その筋線維の一本一本を大きくしていく事で筋肉が大きくなるんですが、
これは普段の生活の中だけでは難しい部分もあると思います。

普段の生活で味わう事のないような強い刺激を与える事で、
「いけん、今のままじゃ生き残れんわ・・・筋肉増やすで!」
となり、筋線維を大きくするための信号を発信するという流れです。

この信号を受け取った身体は、栄養と休養を糧にして、
脳から送られた命令に従い、筋肉を作るというわけです。

筋肉というのは超タフなやつで、壊されても壊されても
その度に前より強くなって立ち上がるのです。

ジャンプ漫画の主人公みたい!かっけー!

なので筋線維をどんどん壊して、どんどん大きくしていこうぜって話です。

そしてもう一つ忘れてはいけないのが、
人間の身体はいつも筋肉の合成&分解が行われています。

なので筋肉の量を増やしたいのであれば、

  • 筋肉の分解を抑える
  • 筋肉の合成を強める

この2つを同時に行い、
分解スピードよりも合成スピードの方が速い状態にする必要があります。

筋トレで筋肥大しない4つの原因

それではここから、筋肥大しない原因はこれじゃない?
ということを解説していきます。

これからお話することを常に意識してトレーニングしてください。

1.負荷が足りない!

筋肥大させるには筋肉に刺激を与える必要があるというお話はしましたね。

ということは、筋肉が物理的ストレスを感じない楽なトレーニングでは、
筋線維が損傷せず、筋肥大出来ない
可能性が出てしまうのです。

筋肉を大きくしたいと思うのなら、辛くても負荷を上げたトレーニングを行いましょう。

現在の研究では、一回にあげられる最大重量の70~85%の重量で
8~12回のトレーニングを行うのが効果的だと言われています。

70%とか85%と言われてもピンと来ないと思うので、
10回出来るか出来ないかくらいの負荷と思ってもらえば問題ないです。

10回くらいがやっとの負荷でトレーニングを行い、これを1セットとします。

そしてインターバルを挟みながら複数セットのトレーニングを行うことで、
筋繊維にダメージを与え、筋肉を大きくすることが出来るというわけです。

僕は8~10回出来るのがやっとの負荷でのトレーニングを1セットとし、
これを3~6セット行っています。

これを参考に、自分の行っているトレーニングの負荷を見直してみてください。

ジムに通うのでなく自重トレーニングを実践している方は、
回数やセット数を上げて、筋肉へ与えるダメージを増やすといいでしょう。

腕立て伏せ何回出来ますか?10回で限界なら、10回を3セット行ってください。

負荷が足りていないと、筋肥大しない原因になるどころか
筋肉ではなく脂肪がついてしまう可能性もあるので、注意しましょう。

2.たんぱく質が足りない!

損傷した筋線維を修復するためには、たんぱく質が不可欠です。

せっかく筋肉が作られる準備が出来ているのに、
材料がなければ効率よく筋肥大を狙うことは出来ません。

それは非常にもったいない。

たんぱく質の摂取量は常に意識して生活しましょう。

僕が短期間での増量に成功したのは、
自分の体重×2gのたんぱく質を摂るように意識してからです。

例えば体重が60キロであれば、たんぱく質を120g摂ると効果的でしょう。

栄養成分表示

上のように、栄養成分表示を見ればたんぱく質がどれくらい入っているかわかるので
体重×2gになるように意識してみてください。

最初はそんな細かく気にすることなく、大体でいいと思います。

常に意識するようになるだけで、普段口にするものがガラッと変わります。

そして注意してもらいたいことがひとつあって、
たんぱく質は長い時間、体の中に留めておくことが出来ません。

なので一度にがぶ飲みやドカ食いをするのではなく、こまめに補給しましょう。

3~4時間おきに補給するのが効果的だと言われています。

僕は朝、昼、夕方のトレーニング後、寝る前にたんぱく質を摂るよう心掛けていて、
その合間に小腹が空いたらおやつにプロテインバーを食べたりしています。

たんぱく質が含まれている食材はたくさんありますので、
ぜひ栄養成分表示をチェックしてみてください。

ちゃんと筋トレしているのに筋肉が付かない人は
栄養不足が原因になっている場合が本当に多いので
食事を見直すだけでなく、プロテインやサプリでの補給も考えてみては?

3.トレーニング前のエネルギーが足りない!

筋トレをする時、空腹の状態でトレーニングしていませんか?

空腹時のトレーニングはおすすめ出来ません。
と言うかダメ!絶対!

筋肉を動かすエネルギーになるのは主に糖質(炭水化物)です。

そのエネルギー源がない状態でトレーニングをすると、
筋肉を分解してエネルギーに変えようとしてしまいます。

それはなんとしても阻止したい所なので、
筋トレをする少し前に、糖質を補給しておきましょう。

食事をして2~3時間後にトレーニングをするのがベストですが、
忙しくて出来ない時はおにぎりやバナナを食べてからにするといいですよ。

4.睡眠が足りない!

筋肉を大きく成長させるためには、充分な睡眠も必要です。

寝ている間に分泌される成長ホルモンの働きにより、
たんぱく質の合成を高める事が出来るからです。

勘違いしてはいけないのが、「筋トレして寝る」のが前提であること。

ただひたすら寝ているだけでは筋肉は成長しませんから、
しっかり筋肉を追い込んでから眠るようにしましょう。

僕は毎日、なるべく6~7時間くらいは睡眠をとるようにしています。

「筋トレしてから寝る」と言いましたが、「寝る直前に筋トレする」という意味ではなく、
筋トレした日によく寝るという意味です。

寝る直前に筋トレをすると寝つきが悪くなったりで、おすすめしません。

まとめ

筋肥大しない原因を解説しました。

ただトレーニングしていればいいってもんじゃないんですね。

筋トレ上級者になると、もっとたくさん気にする事があるでしょうが、
最初は今回お話したことだけ注意していれば筋肥大を狙えます。

最後にもう一度おさらいしましょう。

  1. しっかり負荷をかけて、筋肉を追い込もう!
  2. 筋肉材料のたんぱく質を忘れずに!
  3. トレーニング前にはエネルギー補給しよう!
  4. 「寝る子は育つ」はマジだった!

筋肉が大きく成長するには、これらが揃ってはじめて成立します。

今回お話したことを常に意識して、筋トレライフを送ってください。

さあ、あなたも、レッツ筋肥大!

 

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