筋トレ時の食事って大事なの?摂り方で身体が変わる?

 

筋トレと食事ってどんな関係が?

「筋トレはけっこう頑張ってるけど、食事はあまり気にしてない」
という方を、結構見かけます。

頑張ってトレーニングしていても、それだけでは理想の身体にはなれません。

トレーニングに合わせて効率的な栄養補給と充分な睡眠をとることで
筋肉の発達スピードは格段に上がります。

僕は筋トレを本格的に始めてから、食事内容がかなり変わりました。

「ラーメン大好き!ハンバーガー最高!」て言ってたのが
たんぱく質とヘルシーである事を一番に優先するようになり、
筋肉が付いて、体の調子もよくなりました。

食事の内容で、筋トレの効果は左右される
という事を知ったから、変えることが出来たのです。


「筋トレさえしていれば大丈夫やろ!」
と言って食事を適当に摂っていると、頑張ってトレーニングしても
効果は半減してしまい、理想の身体への道が遠のいてしまいます。

「筋トレをすること自体が目的で、身体は今のままでいい」
という人は気にする必要はないと思います。

ですが理想の身体になりたい、自分を変えたいと言う人なら
食事の摂り方を知っておく必要があるでしょう。

というわけで今回は、筋トレ時の食事の摂り方のお話をします。

食事の内容や管理法がわかれば、筋トレの効果は格段に上がり、
自分の身体がちょっとビビるくらい変わります。

そして「筋トレしてるのに身体がデカくならないな…」
という人は食事の摂り方を知らない場合が多いので
効果をあまり実感出来ないという悩みから解放されるでしょう。

と言うのも、身体を作るのは栄養素であってトレーニングではありません。

飯食わないで筋トレしているだけで理想の身体になるのなら、
ボディービルやフィジークの選手は食事どころではないでしょうね(笑)

もちろん食事以外にも大切な物はたくさんありますが、
食事の摂り方を知るのが第一だと考えています。

筋トレと食事に深い関係があるのはなぜ?

まずは、筋トレになぜ食事が不可欠なのか?というお話をしていきます。

理由がわからないと食事への理解もなかなか深まらないと思うので、
筋肉と食事の関係を知ることから始めましょう!

筋肉は主にたんぱく質で出来ている

筋肉は主にたんぱく質から作られています。

筋肉だけでなく、臓器や血液、爪、髪の毛など
人の身体には欠かせないものです。

体のたんぱく質は20種類のアミノ酸から生成されていますが、
その中の必須アミノ酸は他の栄養素から作る事が出来ないため
食事やサプリメントなどで補給する必要があります。

簡単に言うと、材料がないと筋肉は出来ないよって話です。

筋肉は常に栄養を欲しがっているので、ちゃんと与えてあげて下さい。

食事だけで必要なたんぱく質を補えない時は、
プロテインを飲んで摂取しましょう。

栄養がなくなると筋肉が分解される

栄養を摂取していないと、体内で必要なエネルギーが足らなくなり、
自分の筋肉を分解してそこからエネルギーを作り出そうとします。

なので栄養補給を疎かにしている状態でトレーニングしてしまうと、
トレーニングに必要なエネルギーを、分解した筋肉から得るという
「それなんて罰ゲーム?」状態になるということです。

ポイント

筋肉と食事は切っても切り離せないふかーい関係がある

食事の際に特に意識したい3つの栄養素

筋肉を付けるのに食事がとても大事だということはわかってもらえたと思います。

それでは、食事を摂る時に是非気を付けて欲しい栄養素について、
特に大事な3つに分けて説明していきますね。

1.炭水化物

主に人間が活動するためのエネルギー源となるのが炭水化物です。

体や脳を動かす燃料のような物なので、
炭水化物が不足すると脳や体の動きが悪くなってしまいます。

「お腹が減って力が出ないし頭も回らない…」
という時ないですか?

僕はたまにあります(笑)

「炭水化物足りてないんよなあ」と心の中で反省会してます。

“糖質制限ダイエット”というものが流行ったせいで悪いものと認識されがちですが、
決して悪いものではなく、体に必要なものです。

お米、パン、麺、果物などに多く含まれています。

2.たんぱく質

筋肉、内臓、肌、髪の毛、爪と身体のありとあらゆるパーツが作られる材料です。

なのでたんぱく質が不足すると筋肉が減り、
肌や髪にツヤがなくなり爪が弱くなってしまうなど、いろんな身体のトラブルの原因になります。

英語ではたんぱく質のことを「プロテイン」と言い、
日本人に最も不足している栄養素と言われています。

「プロテイン」と聞くと「なんかの薬?大丈夫?」
と言う人がたまに居ますが、たんぱく質という栄養素の事だということ、
強制的に筋肉を増やす薬物的なものではないということを理解して、安心してください。

肉類、魚類、卵、乳製品などに多く含まれています。

3.脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。

中でも必須脂肪酸は体内で生成することが出来ないので、
体外から補給する必要があります。

ダイエットを始めるとやたら脂質を取り除く人がたくさんいますが、
脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉が作られにくくなったり
逆効果になるので、脂質もきちんと摂取しましょう。

オリーブオイルやごま油などの油類のほか、
アーモンドやチーズにも多く含まれます。

ポイント

この“栄養素BIG3”を意識するだけでも、食事内容は変わる

栄養バランスとこまめな補給を心がけよう

上で解説した3つの栄養素を元に食事を摂って欲しいのですが、
1つの栄養素を一度にたくさん摂るのではなく、バランスの取れた補給が大切です。

炭水化物だけ摂っていては筋肉の材料が足らず、脂肪ばかり付いてしまいます。

逆にたんぱく質や脂質に気を取られて炭水化物が不足すると、
エネルギー不足になり筋トレや普段の生活のパフォーマンスが落ちてしまいます。

そして炭水化物を抜きすぎると、体臭が出てきます。

僕は学生の頃、じん臓の病気になってしまい
一時期まったくご飯が食べれず、点滴だけの生活を送っていました。

そんな生活をしていると、自分でもわかるくらい体臭が強くなったのです。

シャワーを浴びても香水を振っても、体臭が勝ってしまうくらい
なかなか強烈で、本気で悩んだ思い出があります(笑)

しかし体調が良くなり、ご飯をきちんと食べるようになったら
体臭はすぐに収まっていました。

ご飯の大切さを身をもって体感出来た、いい経験です。

そしてもう一つ大切なのは、こまめな補給です。

「ボディービルダーは1日に、5~6食に分けて食事をする」
というのを聞いたことがある人もいるかも知れません。

これはガッツリ食べる食事を5回繰り返すのではなくて、
1日に摂取する栄養やカロリーを5等分して摂取しているということです。

ただそんな小分けにして料理するのも面倒だし、
仕事をしながらだとそんな時間が取れないという人は
プロテインを飲むとか、おやつ代わりにプロテインバーを食べるのも効果的です。

特にたんぱく質は3~4時間おきに補給しておきましょう。

まとめ

筋トレを効果的にする食事の摂り方について解説しました。

僕も筋トレを始めたばかりの時は、栄養素のことなんか気にしてなくて
とりあえず好きな物をバクバク食べていました。

だから筋肉も思うように付かなくて、挫折しかけた時もあります。

しかし簡単な栄養素の勉強をして、バランスとこまめな補給を心掛けただけで
筋肉が付くスピードが嘘のように上がりました。

最後にまとめです。

  1. 筋トレと食事には深い関係がある
  2. 炭水化物、たんぱく質、脂質を考慮して食事を考えよう
  3. 1つの栄養素に特化するのではなく、バランス良く摂取しよう
  4. こまめな補給を心がけよう

「食事を見直しただけで、体つきが超変わった!」
という人は周りにたくさんいます。

食事は本当に大事なので、これを機にあなたも食事を見直し、カラダ革命してみませんか?

 

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