筋トレ時の食事の摂り方!マクロ管理法を5ステップでマスター

 

マクロ管理法のやり方を解説!

「筋トレを始めたけど、どんな食事を摂ればいいのかわからない…」

「いろんな食事の方法がありすぎて、どれが正解なのかわからない…」

そんな事を思っているあなた、気持ちはわかります。

僕も筋トレを始めたばかりの頃は、
食事の方法を全く知らないままトレーニングをしていました。

なので思うように筋肉が付かず、筋トレを辞めようかと思った時もありました。

しかし食事の管理方法を知り、実践しただけで急激に身体が変化していったのです。

超ガリガリで「ごぼうやん!」と馬鹿にされていましたが、
久しぶりに会った人に「うわっごつくなったなー!」とビックリされる程です。

食事の管理法がわからない、もしくは色々試したけどなかなか結果が出ないあなたは
是非、今回紹介するマクロ管理法を実践してみてください。

マクロ管理法がわかれば、ダイエットに、バルクアップに、現状維持
目的に合わせた食事の仕方がわかるので、シンプルで効果的なだけではなく、
「ラーメンだめ!」とか「ケーキだめ!」という事もなく非常に続けやすいです。

自分の代謝や目的に沿って炭水化物、たんぱく質、脂質の3大栄養素を算出し、
その数値に沿って食事を摂るというだけのシンプルなものです。

筋トレと食事が深い関係があるのはなぜ?

まずは、筋トレになぜ食事が不可欠なのか?というお話をしていきます。

理由がわからないと食事への理解もなかなか深まらないと思うので、
筋肉と食事の関係を知ることから始めましょう!

筋肉は主にたんぱく質で出来ている

筋肉は主にたんぱく質から作られています。

筋肉だけでなく、臓器や血液、爪、髪の毛など
人の身体には欠かせないものです。

体のたんぱく質は20種類のアミノ酸から生成されていますが、
その中の必須アミノ酸は他の栄養素から作る事が出来ないため
食事やサプリメントなどで補給する必要があります。

簡単に言うと、材料がないと筋肉は出来ないよって話です。

筋肉は常に栄養を欲しがっているので、ちゃんと与えてあげて下さい。

食事だけで必要なたんぱく質を補えない時は、
プロテインを飲んで摂取しましょう。

栄養がなくなると筋肉が分解される

栄養を摂取していないと、体内で必要なエネルギーが足らなくなり、
自分の筋肉を分解してそこからエネルギーを作り出そうとします。

なので栄養補給を疎かにしている状態でトレーニングしてしまうと、
トレーニングに必要なエネルギーを、分解した筋肉から得るという
「それなんて罰ゲーム?」状態になるということです。

ポイント

筋肉と食事は切っても切り離せないふかーい関係がある

食事の際に特に意識したい3つの栄養素

筋肉を付けるのに食事がとても大事だということはわかってもらえたと思います。

それでは、食事を摂る時に是非気を付けて欲しい栄養素について、
特に大事な3つに分けて説明していきますね。

1.炭水化物

主に人間が活動するためのエネルギー源となるのが炭水化物です。

体や脳を動かす燃料のような物なので、
炭水化物が不足すると脳や体の動きが悪くなってしまいます。

「お腹が減って力が出ないし頭も回らない…」
という時ないですか?

僕はたまにあります(笑)

「炭水化物足りてないんよなあ」と心の中で反省会してます。

“糖質制限ダイエット”というものが流行ったせいで悪いものと認識されがちですが、
決して悪いものではなく、体に必要なものです。

お米、パン、麺、果物などに多く含まれています。

2.たんぱく質

筋肉、内臓、肌、髪の毛、爪と身体のありとあらゆるパーツが作られる材料です。

なのでたんぱく質が不足すると筋肉が減り、
肌や髪にツヤがなくなり爪が弱くなってしまうなど、いろんな身体のトラブルの原因になります。

英語ではたんぱく質のことを「プロテイン」と言い、
日本人に最も不足している栄養素と言われています。

「プロテイン」と聞くと「なんかの薬?大丈夫?」
と言う人がたまに居ますが、たんぱく質という栄養素の事だということ、
強制的に筋肉を増やす薬物的なものではないということを理解し、安心してください。

肉類、魚類、卵、乳製品などに多く含まれています。

3.脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。

中でも必須脂肪酸は体内で生成することが出来ないので、
体外から補給する必要があります。

ダイエットを始めるとやたら脂質を取り除く人がたくさんいますが、
脂肪燃焼の妨げになったり、筋肉が作られにくくなったり
逆効果になるので、脂質もきちんと摂取しましょう。

オリーブオイルやごま油などの油類のほか、
アーモンドやチーズにも多く含まれます。

ポイント

この“三大栄養素”を意識するだけでも、食事内容は変わる

栄養バランスとこまめな補給を心がけよう

上で解説した3つの栄養素を元に食事を摂って欲しいのですが、
1つの栄養素を一度にたくさん摂るのではなく、バランスの取れた補給が大切です。

炭水化物だけ摂っていては筋肉の材料が足らず、脂肪ばかり付いてしまいます。

逆にたんぱく質や脂質に気を取られて炭水化物が不足すると、
エネルギー不足になり筋トレや普段の生活のパフォーマンスが落ちてしまいます。

そして炭水化物を抜きすぎると、体臭が出てきます。

僕は学生の頃、腎臓の病気になってしまい
一時期まったくご飯が食べれず、点滴だけの生活を送っていました。

そんな生活をしていると、自分でもわかるくらい体臭が強くなったのです。

シャワーを浴びても香水を振っても、体臭が勝ってしまうくらい
なかなか強烈で、本気で悩んだ思い出があります(笑)

しかし体調が良くなり、ご飯をきちんと食べるようになったら
体臭はすぐに収まっていました。

ご飯の大切さを身をもって体感出来た、いい経験です。

そしてもう一つ大切なのは、こまめな補給です。

「ボディービルダーは1日に、5~6食に分けて食事をする」
というのを聞いたことがある人もいるかも知れません。

これはガッツリ食べる食事を5回繰り返すのではなくて、
1日に摂取する栄養やカロリーを5等分して摂取しているということです。

ただそんな小分けにして料理するのも面倒だし、
仕事をしながらだとそんな時間が取れないという人は
プロテインを飲むとか、おやつ代わりにプロテインバーを食べるのも効果的です。

特にたんぱく質は3~4時間おきに補給しておきましょう。

マクロ管理法の3つのメリット

次にこのマクロ管理法を実践するメリットを解説していきます。

フィットネス大国のアメリカでも、もはや常識となっている食事法なので
本当に素晴らしいものであることは間違いないです。

1.好きな物を食べられる

マクロ管理法では、算出された3大栄養素の数値に沿って食事をするので
その数値内であればラーメンだろうがハンバーガーだろうが食べてオッケーです。

たくさん食べてしまった後で調整すればいいだけの話ですからね。

僕はラーメン大好きなので、けっこう食べていますが
それ以外の食事で調整出来ているので全く問題なしです。

だって美味しいもの食べたいですよね?(笑)

2.食と栄養への関心が高くなる

口にする物のカロリーや栄養素を気にするようになるので、
意図せずとも食生活が健康的になっていきます。

自分が食べた物を、把握し記録に残すことで
いつのまにか気にするようになり自分で管理出来るようになっていきます。

レコーディングダイエットと容量は同じですね。

3.リバウンドしにくい身体になる

マクロ管理法では筋肉を増やして脂肪を減らすという目的を元に作られているので
「少し気を抜いたら元に戻ってしまった!」ということになりにくいです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、常に脂肪が燃えるから です。

「~~抜きで食事する」というのは脂肪と一緒に筋肉も落としてしまうので、
代謝が下がり、リバウンドしてしまう可能性があります。

ポイント

よく見かける「これ飲むだけで激やせ!?」みたいな物はありません!

マクロ管理法の5ステップ

それでは、マクロ管理法を実際に計算してみましょう。

ステップで分けて順に解説していきますので
一緒に進めていきましょう!

わかりやすく解説するために、例を使って進めますね。

ムキムキになるぜ!

男性で身長が170㎝、体重が50kg、年齢は20歳と仮定します。

1.1日の基礎代謝を計算する

まずは1日の基礎代謝を計算しましょう。

基礎代謝とは、 何もしなくても勝手に消費されるカロリー の事で、
寝ていようがボーっとしていようが関係なく消費されていきます。

【男性の場合】

10×体重(kg)+6.25×身長(㎝)-5×年齢(歳)+5=基礎代謝

【女性の場合】

10×体重(kg)+6.25×身長(㎝)-5×年齢(歳) -161=基礎代謝

俺は500+1062.5-100+5という式になり、 1467.5kcal だったぜ!

2.1日の消費カロリーを計算する

上で計算したカロリーは何もしなくても消費するものですが、
次は仕事や運動をした上での消費カロリーを計算します。

普段の生活の活動レベルで計算式を当てはめてください。

【活動レベル1】(仕事では座っている事が多く、運動も少し歩く程度)

基礎代謝×1.2=消費カロリー

【活動レベル2】(立ち仕事や重労働が多く、動いている時間が長い)

基礎代謝×1.55=消費カロリー

【活動レベル3】(立ち仕事や重労働が多く、更にジムでのトレーニングや運動をしている)

基礎代謝×1.725=消費カロリー

俺はレベル2だから、1467.5×1.55で2274.625になったぜ!
めんどくせえから 2275kcal にするぜ!

3.目的に合わせて摂取するべき総カロリーを計算する

計算した消費カロリーを元に、1日に摂取するべき総カロリーを計算しましょう。

目的によって式が変わるので、自分が今よりどうなりたいか、
どうなれば理想の身体に近づけるのか考えてみてください。

【増量、バルクアップしたい】

1日の消費カロリー×1.2=摂取するべき総カロリー

【現状維持したい】

1日の消費カロリー×1=摂取するべき総カロリー

【減量、ダイエットしたい】

1日の消費カロリー×0.8=摂取するべき総カロリー

俺は増量したいから、2275×1.2で 2730kcal になったぜ!

4.3大栄養素の摂取量を計算する

これまでに計算した数値を元に、炭水化物、たんぱく質、脂質を
それぞれどのくらい摂ればいいのかを計算します。

1gあたりのカロリーを計算するので少し面倒ですが、ゴールはもうすぐですよ!

【たんぱく質】(1g=4kcal)

自分の体重の数値の2倍

【脂質】(1g=9kcal)

摂取するべき総カロリーの25%

【炭水化物】(1g=4kcal)

摂取するべき総カロリーから、たんぱく質+脂質のカロリーを引いた数値

たんぱく質は50×2で 100g
脂質は2730×0.25で682.5、これも面倒だから683kcalにするぜ!
そして1g=9kcalだから、683÷9で 76g

んで、たんぱく質は100×4で400kcal
脂質は683kcalだから、足して1083kcalだぜ!

そしてこれを摂取するべき総カロリーから引くと、
2730-1083で、 1647kcal になったぜ!

最後に炭水化物の1647kcalをグラムに直すと、
1647÷4で411.75gだから、 412g にするぜ!

俺のマクロバランスをまとめると、
たんぱく質100g
脂質76g
炭水化物412g

以上だ!計算カンタン!

5.マクロバランスに沿って食事をするだけ

3大栄養素の摂取量が計算出来たら、あとはそれに沿って食事をするだけです。

最初に言った通り、この数値内であればラーメンでもケーキでも、
好きな物を食べても問題ありません。

お店で買った食品なら栄養成分表示があるし、
家で作った物でもネットや無料アプリでカロリーを調べることが出来ます。

1gの誤差なく食事するのは難しいし、気にしすぎると逆にストレスになるので
最初は大体の目安として考えてもらえればいいと思います。が、
あまりにもガバガバだと意味がないので努力はしましょう。

まとめ

マクロ管理法について、解説しました。

初めは難しいと感じるかもしれませんが、慣れたら意外と出来ます。

最後にもう1度まとめます。

  1. 食事法に困ったらマクロ管理法で間違いない!
  2. 計算して自分に必要な3大栄養素を把握しよう
  3. あまりシビアになりすぎず、まずは続けること
  4. 好きな物は食べてもいいけど、きっちり調整しよう

今回解説したマクロ管理法を実践すれば、
理想の体型にどんどん近づいていけるはずです。

筋トレと食事はセットなので、この食事法をマスターして
脱・筋トレ初心者してください。

 

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