筋トレにサプリメントは必須なのか?効果を最大限にする3つを解説

 

筋トレにサプリメントは必須?

「筋トレにサプリメントって本当に必要なの?」という疑問をよく耳にします。

確かにバランスのいい食事を摂ってきちんとトレーニングを続けていれば、
それなりの身体は出来上がるかもしれません。

しかし、「効率よく、理想の身体になる最短距離」という意味で言えば、
筋トレにサプリメントは必須だと言えるでしょう。

食事だけではどうしても補えきれない栄養素もあるので、
食事+サプリメントで補給した方が遥かに効率的ですし、
必要な栄養素を食事だけで摂ろうとすれば完全に食べ過ぎになってしまいます。

かと言ってサプリメントってとんでもなく種類がたくさんあって
何を飲んだらいいのかわからないですよね?

そこで今回は、 筋トレに必須な3つのサプリメントについて お話をします。

この記事を読んでもらえれば、サプリメントで筋トレの効果を最大限に引き出し、
身体の変化スピードを上げる事が出来ます。

その結果、筋トレがもっと楽しくなりモチベーションも上がりますね。

筋トレにサプリメントが必須なワケ

筋肉を作るために充分な栄養を“食事だけで”摂ろうと思えば、
相当な量のご飯を食べないといけなくなります。

日本人に一番足りていないと言われているたんぱく質も、
食事だけで補うとなれば鶏肉をドン引きするほど食べることになり、
しんどい&飽きてくるので、なかなか現実的とは言えません。

もし仮に食事だけで必要な栄養素を摂ることが出来たとしても、
そんなたくさんの物を食べると食べ過ぎになってしまいます。

「たんぱく質は必要な分摂れたけど、そのために糖質を摂りすぎた!」
なんてことになってしまうのは目に見えています。

徹底した栄養管理が出来る人ならそれでもいいですが、
それこそ筋肉の為にその他を全て犠牲にしない限りは
なかなか現実的とは言えません。

他の栄養素でも同じ事が言えます。

なので食事で補うのが難しい栄養素は、
サプリメントで摂った方が効率いいし体にも優しいのです。

筋トレに必須な3つのサプリメント

では実際に、筋肉を効率よく付けるには何を飲めばいいのか?というお話をします。

飲むタイミングや量なども一緒に説明していくので、
ぜひあなたの筋トレライフに取り入れてみてください。

1.プロテイン

これは絶対に、マジで絶対に必須です。

筋トレをしていてプロテインを飲まないのは、
一流シェフが作ったフランス料理を醬油漬けにするくらいもったいないです。

そもそもプロテインは、英語で「たんぱく質」という意味で、
牛乳や大豆などから作られているため、安心して摂取してください。

筋肉増強剤とか薬物的な物と勘違いしている人がいますが、それは違いますからね。

プロテインの効果

トレーニングで傷ついた筋繊維が回復する時に、以前より太い筋繊維が作られる。
というのが筋肉が付く仕組みです。

新しい筋肉が作られる時に必要な材料こそが、たんぱく質というわけです。

筋肉だけでなく、髪の毛や爪、肌などの材料でもあるため
たんぱく質が不足すると体の調子が悪くなったり、キレイな身体が維持出来なくなります。

僕もプロテインを飲み始めてから、爪や肌が綺麗になった実感があります。
※髪の毛はもともと天然パーマでぐりぐりボサボサなのであまりわかりません(笑)

必要な量ですが、筋トレを継続的に行っているのであれば体重×2を目安にしてください。

いつ飲めばいい?

たんぱく質を一度にたくさんの量を摂ることはおススメ出来ません。

一気に補給したとしても、1日中体の中に留めておくことが出来ないからです。

一度に吸収出来るたんぱく質の量は30~50g程度だと言われているため、
適量を3~4時間おきに摂取するのがいいとされています。

朝、昼、夕方(トレーニング後)、夜に飲めば時間の間隔もいいし、
たんぱく質もたくさん摂れるのでおススメです。

ポイント

タンパク質は体重×2グラム摂ろう。食事だけでは難しいのでプロテインを活用!

2.BCAA

BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれていて、
必須アミノ酸にも含まれる バリン、ロイシン、イソロイシン の事を言います。

筋肉は主にたんぱく質で出来ていますが、その中の必須アミノ酸の約35%を占めています。

要は筋肉にはすごく大事な物だよってことです。

BCAAの効果

筋トレや運動をしている時、体に活動する為の栄養が不足すると、
自らの筋肉を分解し、エネルギー源を確保しようとします。

筋肉を付けるために筋トレしているのに、
筋肉が分解されるというただの罰ゲーム状態になってしまいます。

そこでBCAAさんの出番というわけですね!

運動する際にBCAAを補給していると、
活動のエネルギーが足りた状態になるので筋肉の分解を抑える事になります。

あなたの体
あなたの体

動く為の燃料あるんやから、わざわざ筋肉から持って来んでもええで!

筋肉さん
筋肉さん

マジっすか?あざーっす!

となるわけです。

また、運動中に血中のBCAAが不足するとセロトニンという物質が発生し、
脳が疲労を感じる原因になります。

なのでBCAAを補給する事で疲労感を軽減できて、質の高いトレーニングを行えます。

いつ飲めばいい?

結論から言えば、運動前や運動中に飲むのがおススメです。

BCAAを飲んで30分後には血中に満たされた状態になるので、
筋トレを始める前から飲み始めるといいでしょう。

運動中にも継続して補給することでエネルギー源になってくれるので、
筋肉の分解を抑止することが出来ます。

ポイント

経済的な余裕があれば、EAAで必須アミノ酸を網羅できる!

3.クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成されていて
筋肉が収縮される時のエネルギーになってくれます。

特に無酸素運動などの高強度の運動をするときに素早くエネルギーを作ることで
瞬発力を最大限まで引き上げてくれます。

クレアチンの効果

クレアチンは筋収縮のエネルギーとなる為、
強度が高い、または瞬発力が必要な時に効果を発揮します。

無酸素運動&強度が高い筋トレにはもってこいのサプリメントです。

もちろん筋トレだけでなく、スポーツで活躍してくれる場面も多く、
「あと0.1秒」や「あと1㎝」の壁を超える事が出来ます。

その結果、筋トレでもより大きい負荷でのトレーニングが可能になるので、
筋肉への刺激が大きくなり、筋肥大が狙えますね!

逆にマラソンなどの長時間の運動時には必要ないと思います。

ゆっくり走るのに瞬発力とか爆発力っていらないですからね。

いつ飲めばいい?

おススメは食後です。

クレアチンは主に、インスリンというホルモンによって筋肉に運ばれるのですが、
このインスリンは炭水化物(糖質)を摂取した時に分泌されるので、
炭水化物(糖質)とクレアチンはセットにすれば効果的 です。

プロテインに糖質が含まれているものであれば、
一緒に混ぜて飲むのもいいですね。

ポイント

パワーを爆発させたいなら、クレアチン一択!

まとめ

筋トレに必須なサプリメントのお話でした。

僕もこの3つは必ず飲むようにしていますが、
この習慣を始めてから更に筋肉が付き、結果自信に繋がっています。

状況によって、BCAAをEAAに置き換える事もあります。

  1. “必要な物を必要なだけ”摂るにはサプリメントは必須!
  2. プロテインは筋肉の材料になる
  3. BCAAは筋肉の分解を抑え、疲労も軽減してくれる
  4. クレアチンで瞬発力を上げて、「あと少し」の壁を越えよう!

普段の筋トレと組み合わせるだけで、
効果はめちゃくちゃあるので是非試してみてください。

 

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