筋トレ初心者がやるべきメニューはこれ!自宅で簡単トレーニング

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初心者は何から始めればいい?

筋トレを始めてみようと思ってこのページにたどり着いたあなた。

是非このまま読み進めて、今日から筋トレ初めてみませんか?

筋トレをして身体の変化を感じればめちゃくちゃ嬉しいし、
それが自信になり堂々とした振る舞いが出来るようになります。

やろうと思ったら今すぐやりましょう!

とは言っても、最初は何をすればいいのかわからないですよね?

僕も筋トレを本格的に始める前は自宅でトレーニングする程度でしたけど、
最初は何をどうすればいいのか全くわかりませんでした。

「とりあえず腕立て伏せと腹筋やっとけば間違いないやろ!」
と思ってそればっかりやってました(笑)

今思えばやり方も栄養補給も無茶苦茶で、
まあまあ遠回りしてしまいました。

これから筋トレを始めるあなたにはそんな事がないように、
初心者用の筋トレメニューについて書いていきたいと思います。

この記事を読めば、「何から始めればいいのかわからない」という事がなくなり、
遠回りせずに理想の身体への第一歩を踏み出せるでしょう。

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筋トレ初心者がまず鍛えるべき部位は?

まずはどこから鍛えればいいのか
という話からしていきましょう。

ズバリ、脚・胸・背中をおススメします。

お腹へこましたいからと言って腹筋ばかりしている人が本当に多いですが、
効率を考えればこの3つの部位を鍛えた方がいいですよ。

理由がちゃんとあって、脚・胸・背中の筋肉は身体の中でも体積の大きい筋肉なので、
身体全体の筋肉量を増やして基礎代謝を上げられるという事です。

基礎代謝が上がれば生きているだけで脂肪が勝手に燃えるようになるので、
ついた筋肉がよりくっきり見えるようになるし、
体のメリハリが出来て美しくなれます。

脚・胸・背中は筋トレ玄人にとっても大事な部位です。

初心者はまずこの3つの部位を鍛え、その効果を実感してください。

ポイント

大きい筋肉を鍛えると、変化がより実感出来てモチベーションUP!

初心者におすすめトレーニング!脚・尻編

脚と尻は、人間の身体の中でも一番体積が大きい筋肉です。

目的がダイエットの人もボディメイクの人も、
初心者は脚をしっかり鍛えていきましょう。

下半身を鍛えれば筋肉量が増え代謝が上がるだけでなく、
お尻がキュッと上がり脚が長く見えるようになります。

脚長&セクシーなお尻は、男性も女性も身体を綺麗に見せるには必須と言えます。

スクワット

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

動画内でも言っていますが、膝がつま先より前に出ないように、
お尻を後ろに突き出すようなイメージで行いましょう。

立ち上がる時に、お尻の筋肉を意識してください。

初めは感覚を掴むまで難しいと思うので、
自分で太ももやお尻を触り、筋肉が動いているのを確認しながらだとわかりやすいです。

20回やっても楽勝な人は、両手にダンベルを持って負荷を上げてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方!フォームやバリエーションを解説

ブルガリアンスクワットは片方の足に全集中出来るので
より収縮を意識出来るトレーニングです。

最初はバランス取るだけでしんどいかも(笑)

効かすターゲットによって角度を調整出来ますが、
背筋はまっすぐを維持出来るように意識して行ってください。

こちらもスクワットと同様、
膝がつま先より前に出ないように気を付けましょう。

そして負荷が足りなくなったら、ダンベルを持ってトレーニングしていきます。

初心者におすすめトレーニング!胸編

胸の筋肉が発達すると、胸板が厚くなり身体全体のシルエットが綺麗になります。

男性ならたくましく男らしい体に、女性ならバストアップの効果が期待出来ます。

胸板が厚くなるとTシャツ1枚でも充分かっこよくて、
「自分に合う服装が~」とか悩まないで済みますよ!

どんな高級ブランドの服よりもオシャレに見せるアイテムは筋肉なのです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せの正しいやり方!大胸筋に効く5つのフォームのポイントを解説

胸トレの基本的なメニューがこのプッシュアップですが、
ダンベルがない人はこればっかりになると思います。

常に胸を張る事を意識してやってみてください。

初心者の人は背中を反って腰が落ちてしまっている人が多いので、
腰から頭まで、ピンと張ったようなイメージでやると上手くいきます。

慣れてきたら足をベンチやイスの上に乗せて、
負荷を上げながらやっていきましょう。

逆にプッシュアップがしんどくて出来ない人は、
膝をついて負荷を軽くして行うと良いですよ。

ダンベルプレス

【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

ダンベルがあればダンベルプレスも取り入れましょう。

本当はベンチがあった方がいいのですが、
最初はなるべくお金をかけずにやっていくのがいいと思います。

身体の変化を感じるようになれば、楽しくなって
道具を揃えるかジムに通うかのどちらかは、ほっといても絶対なります(笑)

ダンベルプレスですが、重量は10回出来るかどうか?くらいが効果的です。

肩甲骨をしっかり寄せて、胸を張った状態をキープしましょう。

ダンベルの位置が肩より頭の方に行ってしまうと肩に効いてしまうので、
胸のトップの位置でトレーニングしてください。

初心者におすすめトレーニング!背中編

背中の筋肉が大きくなると相対的にお腹が締まって見えるので、
逆三角形の身体になりフォルムが綺麗になります。

僕も最初は背中の筋肉を舐めてましたが、
鍛えるようになってから身体が全体的にデカくなったような感覚で、
「後ろ向きの立ち姿がめちゃくちゃ様になるね」と言われるようになりました。

あと猫背の改善にも期待出来ます。

猫背の人って自信なさそうに見えてしまうので、
背中を鍛えて背筋をピンとした、堂々とした姿勢をゲットしてください。

ベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い

背中のトレーニングは最初は難しいかもしれませんが、
しっかり意識しながらやっていくと段々と感覚が掴めてきます。

背中の筋肉に効いているのかどうか、常に意識してトレーニングしましょう。

ダンベルを引く時には肩甲骨を身体の中心に寄せて、
腕ではなく背中で挙げるイメージです。

これ本当に難しいんですけど、やっていく内に段々わかってくるので、
めげずに何回もチャレンジしてみてください。

デッドリフト

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)のやり方とフォーム

僕はこのデッドリフトはいつもバーベルで行いますが、
ダンベルでも問題ないので初心者の人はこっちからかな?と思います。

デッドリフトは注意が必要で、腰で上げるとギックリ腰の元になります。

股関節は固定し、背中を丸めずにまっすぐを意識して
腰ではなく、背中の力で上げるようにしてください。

まとめ

初心者がまずやるべきトレーニングを紹介しました。

自宅で簡単に出来る事ばかりなので、
少しずつでいいのでやっていきましょう!

筋トレは知識を付けて努力すれば必ず成果は出ます。

最初はしんどいと感じるかもしれませんが、
身体の変化が目に見えてわかると、楽しくて仕方なくなってきますよ!

  1. まずは大きい筋肉を鍛えて、基礎代謝を上げるのがおすすめ
  2. 最初に重点的に鍛えるのは、脚・胸・背中
  3. 初心者でもダンベルは用意しよう

今回紹介したスクワット・ベンチプレス・デッドリフトは筋トレBIG3と言われ、
この先筋トレを本格的に行っていく上で必要になってきます。

初心者のうちからこの3つのトレーニングが出来れば
身体は変わってくると思うので、頑張ってみてください。

 

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