筋トレメニューの組み方!計画的に体作りをしよう

 

筋トレメニューの組み方

筋トレをしていく中で、どこの筋肉をどのタイミングで鍛えていくか、悩んでいませんか?

最初は筋トレを続けて習慣にすることが一番大事ですが、
習慣になってくるとメニューの組み方や鍛える部位を
考えるようになりますよね?

その場で思いついた種目を適当にするよりも、
組んだメニューに沿ってトレーニングした方が継続もしやすいし、効率もいいです。

そこで今回は
筋トレメニューのおすすめの組み方、
僕が実際に組んでいる1週間のメニューを紹介します。

トレーニングメニューを前もって組んでおく事で、
効率よく全身を鍛えられるのと、モチベーション維持にもなります。

1週間の筋トレメニューを組んだ方がいいのはなぜ?

まず、なんでメニューを決めておく必要があるのか?という話です。

あくまでも個人的な意見なので、
参考程度にしてもらえればいいかなと思います。

“継続”のハードルを低くする

トレーニングメニューを前もって決めていないと、
「今日はなにしよう…うーん……明日でいっか!」
みたいな事になってしまう人がいると思います。(僕もそうでした)

やる事がはっきりとわかっていれば、
だらける事も迷う事もなくまっすぐジムに向かう事が出来ます。

筋トレを続けて自分に変化を感じれば、
楽しくてしょうがない状態になり勝手に続けるのですが、
最初に変化を感じるまで続けるのは、なかなかハードルが高いのです。

僕も最初は、ちょっとジム行ったらだらけて、また思い出してジム行って…
の繰り返しで、見た目も体重もあまり変化はありませんでした。

でもトレーニングメニューを自分で決めてから、
全然エネルギーを使わずに毎日ジムに行く事が出来るようになりました。

予定が何も立っていなければ、選択肢はたくさんありますよね?

「今日はずっと見たかった映画を見よう」とか
「前から気になっていた店に行ってみよう」とか
「あの子とデート出来るかな?」とか、選択肢は無限に出てきます。

その中から毎回筋トレを選択するのって、正直けっこうエネルギー使うと思います。

ですが前もって今日のメニューが決まっていると、
選択肢がないのでそれしか考えません。

迷うことも悩むこともないのって、ものすごい楽です。

こうして継続のハードルを下げられるので、
続けて筋トレするようになり、気が付けば生活の一部になっています。

そうなれば、「継続のハードルが」とか
そんな事は考えなくて済みますよ。

全身をバランスよく鍛えられる

ボディメイクをするなら、大抵の人は全身をバランスよくしたいと考えます。

胸だけゴツイけど他ほそっ!となるより、
全身がバランスよくデカい方が見栄えもいいですよね?

1週間毎に部位別のトレーニングメニューを組んでおけば、
全身をまんべんなく鍛えるので、バランスのいい身体を作れます。

全身がいい感じにデカくなったら、
後で「胸をもう少し強調しよう。」とか
「脚がもう少しデカくなったら完璧!」みたいに微調整すればいいのです。

鍛えた筋肉を休ませながら他の筋肉を鍛えられる

負荷を与えて破壊された筋繊維が、少しずつ大きくなりながら修復されていく。
というのが筋肥大の流れとされています。

という事は、まだ完全に修復されていない筋繊維を壊してしまうより、
完全復活した部位から負荷を与えてやった方が効率的です。

日によって鍛える部位を決めておくことで、
前日や2日前に鍛えた筋肉を休ませながらも
他の部位を鍛えられるという流れが出来ます。

トレーニングの内容によって胸、肩、と分けたり、
上半身、下半身と分けたりしますが、詳しくはこの後お話します。

1週間の筋トレ回数でメニューの組み方は変わる

1週間のスパンでトレーニングメニューを組んでいく訳ですが、
まずは週に何回筋トレするかを考えてみてください。

その回数によって、メニューの組み方を変えていくのがいいと思います。

週に2回筋トレをする場合

1週間の中で2日は筋トレの時間を作れる!という人は、
1日を上半身、もう1日を下半身で組むという人が多いです。

でも上半身全てを一気に鍛えようと思えば、けっこうやることあります。

胸、肩、背中、腕、それぞれの筋肉にちゃんと負荷を与えようと思ったら
時間がかかってしまうのではないか?と思うのです。

なので個人的には、背中を下半身の日に回すのをおすすめします。

上半身の日に胸、肩、腕を鍛えて、
下半身の日に脚と背中を鍛えるという流れですね。

背中を鍛えるデッドリフトは
ハムストリングス(太ももの裏)にも刺激が入るので脚トレにも効果的です。

週に3回筋トレする場合

週に3回は筋トレをする!という人は、
上半身を2回に分けて、下半身は1回で。という組み方をおすすめします。

上半身は胸、肩、上腕三頭筋(押す筋肉)と
背中、上腕二頭筋(引く筋肉)で分けるといいでしょう。

胸を鍛えるトレーニングでは上腕三頭筋にも刺激が入り、
背中を鍛える時には上腕二頭筋に刺激が入っていくので、
一緒にやってしまおうぜ!というノリです。

週に5回筋トレをする場合

本気で鍛えたいから、週5で筋トレいける!という人は
胸、肩、背中、腕、脚に分けてメニューを組みましょう。

メニューがぐるっと一巡した時と、週の間に1日ずつお休みを挟んでます。

僕の中では大体ですが順番を決めていて、
胸→背中→肩→脚→腕という流れを心掛けています。

上記にもある通り、胸のトレーニングでは上腕三頭筋が、
背中のトレーニングでは上腕二頭筋が一緒に刺激されるので、
胸と背中のトレーニングで受けた腕の疲労を回復させてから鍛えたい。というのが理由です。

腕が疲れているままだと、腕の日に頑張れないですからね(笑)

まとめ

トレーニングメニューの組み方はもうわかりましたよね?

是非参考にして、あなたに合ったメニューを組んでみてください。

  1. メニューを決めて、継続のハードルを下げよう
  2. 偏らず、全身をバランスよく鍛えよう
  3. 疲れた筋肉はしっかり休ませてあげよう
  4. 週に何回筋トレするかでメニューの組み方を変えてみよう

メニューを決めてスマホのスケジュールに入れておくだけで、
「今日筋トレ行かないと!」となるので本当に続けられるようになります。

急な用事で予定が狂ってしまった時も問題ありません。

次回のトレーニングで2つの部位を鍛えるでもいいし、
筋トレ休日をずらしたりして対応していきましょう。

 

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