身体を大きくしたい、逆にダイエットしたい、
運動不足の解消、健康維持など、筋トレをする目的は様々です。
その中でも身体を大きくしたい、筋肉を付けたい
いわゆる筋肥大を目的としている人もたくさんいると思います。
僕もデカくなりたくて、日々筋トレを頑張っています。
空いてる時間を見つけてはジムに行っているわけですが、
大体どこのジムにもランニングマシンやエアロバイクなど置いてますよね。
「筋肥大が目的の自分は、有酸素運動した方がええの？」
と思う人も多いかと思います。
有酸素運動たくさんしてる人って、スリムなイメージありませんか？
マラソン選手もみんな引き締まっていますよね。
そのへんあまりわからないけど、
筋肥大の道を最短距離で走りたい！という人もいるでしょう。
という事で今回は、
筋肥大に有酸素運動は必要なのか？というお話をしていきます。
有酸素運動と筋肥大の関係性も解説しますね。
筋肥大において正しい運動を正しく行う事で、
あなたの目標へ更に近づく事が出来ます。
「せっかく頑張ったのに、逆効果だった…」とならないよう、
こういった知識を得る事も大切だと思っています。
その中で得た情報や経験を、共有できればいいかなと。
適切に取り入れると筋肥大は加速する
有酸素運動ばかりしていては筋肥大最速の道は期待出来ませんが、
適切に取り入れる事で、トレーニングがより効果的になるとされています。
では“適切”とはどういうことか？
有酸素運動の内容やタイミングも含めて解説していきます。
筋肥大を狙う場合に適した有酸素運動とは？
結論から言うと、
筋トレを行う前のウォームアップとして有酸素運動を取り入れるのが効果的です。
10分間、有酸素運動を続けると、筋肉の温度が上がります。
これは10分～20分の運動で温度はピークまで上がるので、
長くすればいいという訳ではありませんので注意してくださいね。
筋肉の温度が1度上がると、最大等速性筋力が4～5％程上がると言われています。
そして10分程度の有酸素運動で2～3度温まるので、
筋トレの際にパフォーマンスが高くなるのは言うまでもありません。
僕も筋トレをする前のウォームアップとして、
10分間、少し早歩きかな？くらいの速度で歩いています。
もちろんその効果は実感出来ているので、続けています。
その日の体調とかにもよるんですが、
体の軽さとか力の入り具合が良くなってる感じはありますね。
有酸素運動自体が直接筋肥大に関わっているというよりは、
トレ時のパフォーマンスを上げて大きい負荷を与える事で、
結果的に筋肥大に役立つ。というイメージです。
有酸素運動と無酸素運動の違い
ただ単に“走る”ことが有酸素運動で、
“筋トレ”は無酸素運動かというとそうではありません。
有酸素運動とは長い時間小さい負荷で運動することで、
逆に無酸素運動は瞬発的に大きい負荷での運動を指しています。
だから“走る”のでも、100ｍを全力で走るのは無酸素運動なんです。
ちなみに有酸素運動をしている時は脂肪が燃焼されますが、
それは運動している時だけです。
対して筋トレをして筋肉が付くと基礎代謝が上がるので、
何もしなくても脂肪が燃えていくようになります。
つまり筋肉は全自動脂肪燃焼装置と言っていいでしょう(笑)
目的に応じて、運動の計画を組み立てよう。
ダイエットが目的なら積極的に取り入れよう
もし筋肥大ではなくダイエットを目的とするならば、
有酸素運動はどんどん取り入れていきましょう。
上記で説明した、ウォームアップとしてなら10分程度ですが、
ダイエットとしてなら20分以上は運動を続けるようにしてください。
歩いたり軽く走ったり、バイクを漕ぐのもいいですね。
運動に集中する事も大切ですが、
こまめに水分補給をすることを忘れずに。
僕が昔、ボクシングをしていた時に思ったのが、縄跳びむちゃくちゃ痩せますよ。
縄跳びがない人もジャンプしてエア縄跳びすればいいだけなので
自宅でも気軽に出来るかと思います。
汗もかなり出るし、アップテンポな音楽を聴きながらしていると
楽しくなってきて、気分も良くなります。
まとめ
筋肥大と有酸素運動との関係について解説しました。
有酸素運動を取り入れる事で、筋トレ時に本気出せるので
おススメだし、僕も続けていくつもりです。
- 有酸素運動を適切に行う事で、筋トレ効果が倍増する
- ウォームアップとして、10分程度運動して筋肉を温めよう
- 筋肉の温度が上がると、トレ時に限界突破出来る
- 全ての筋トレが、無酸素運動とは限らない
- ダイエットとしてなら、20分以上は運動しよう
自分の限界の壁を超えるには、
ウォームアップは必ず必要になるでしょう。
準備段階からしっかりやって、筋肥大を加速させましょう！
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