筋トレ時の休憩時間は?セット間の時間で効果は変わる?

 

セット間の休憩時間はどのくらい?

筋トレを行う中で、セット間の休憩について
いろんな意見の人がいます。

1分程で充分という意見もあれば、
3分しっかり休もう。という意見も。

結局どのくらい休憩すれば筋トレ効果を高める事が出来るのか?

この問題について、近年の科学の発達により
新たな“常識”が出来つつあるようです。

という事で今回は、
セット間の休憩はどのくらいが効果的なのか?解説していきます。

科学的な研究結果もあるので一緒に解説していきますね。

休憩の仕方ひとつでも筋トレ効果は変わります。

なのでこの記事で休憩時間について知ってもらい、
少しでも理想の身体への近道になればと思います。

筋トレ効果を上げるセット間の休憩時間は?

トレーニングマシンやトレーニング内容にばかり目がいってしまい、
休憩時間というのはけっこう軽視されがちです。

しかし筋トレの効果をより高めるには、
最適な休憩時間が必要だとされています。

最適といっても、その人の筋肉量や体質、
トレーニング内容によって変わる物なので
今回の話を参考にして、実際に試しながら自分のベストを探してみてください。

初心者は1~2分、中、上級者は2分以上休もう

これは何故かと言うと、初心者の人はまだトレーニングの強度が低くなりがちなので
1~2分で充分回復出来ますが、慣れてきて自分の限界まで追い込めるようになれば、
1分程度の休憩では充分に筋肉が回復しないからです。

充分に回復できていないと、次のセットで本気出せないですからね。

上にも書いたように、その人その人でベストの休憩時間というのもあるし、
トレーニング内容や強度によっても変わるので、試しながらトレーニングしてください。

筋肉の付き方とか身体のハリとか言われても最初はよくわからないと思うので、
「さっきのダメージ残って本気出せんわ!」
みたいな事がなければ大丈夫です。

トレーニングに慣れた人なら、運動強度も高くなっていると思うので
次のセットに備えてしっかり休みましょう。

短い休憩VS長い休憩

以前は1分以内の休憩が効果的という意見と、
2分以上休憩した方がいいという意見が対立していました。

短い休憩派の言い分としては、
成長ホルモン分泌の増加が挙げられています。

実際にある研究で、トレーニングを行い
1分と1分半と2分でグループ分けして休憩し成長ホルモンを調べたところ、
2分グループよりも1分と1分半グループの方が多く分泌されていたようです。

なので休憩は短い方がより筋トレ効果を上げるとされ、
それは多くの人の中で常識になっていました。

僕も、1分くらいの休憩でずっとやってました。

ですがその後、成長ホルモンの増加は、筋たんぱく質の合成に寄与しない
という研究結果が出たため、今までの常識がひっくり返ったのです。

なので筋肥大を目指している人は、
休憩を短くするよりトレーニングボリュームを上げる事を意識するといいでしょう。

休憩をしっかり取って毎セット死ぬ気でやれば、トレーニングボリュームは上がります。

ポイント

毎セット本気でやれるようになれば、効果は抜群!

ジムトレーニングの場合は待ち時間を考慮して

自宅でのトレーニングなら時間を気にせず休憩出来ますが、
ジムの場合は待ち時間を気にした方がいいかと思います。

実際僕の通っているジムは、1つのマシンの使用時間は10分までになっています。

その時ジムに一人しかいないのであればいいですが、
大体貸し切り状態になる事は滅多にありません。

他の人もいるのであれば、1つのマシンを長時間占領しないのがマナーです。

目の前で待っていなくても、他の人は
そのマシンが空くのを遠目に待っているかもしれません。

マシンに座ってひたすらスマホいじってるとかはやめましょうね!

ずっとマシンでスマホいじりマンは滅びたらいい、
そう思っているのは僕だけではないはず(笑)

と言っても、しっかり2~3分間休んだとしても
3セットくらいなら10分以内に出来るので、充分負荷はかれられます。

それでもまだやり足りない時は、一回マシンを離れてみて、
それで誰も使わなければまたそこに行く。
みたいな感じでいんじゃないでしょうか?

僕はいつもそうしています。

まとめ

より効果的なセット間の休憩についてでした。

軽視されがちな休憩時間ですが、
意識すると筋トレの効率は上がります。

せっかく死ぬ気でやってるんだから、
効率よく出来た方がいいですよね。

  1. 初心者は1~2分、それ以外の人は2分以上休もう
  2. しっかり回復して、次セットも死ぬ気で!
  3. トレーニングボリュームを上げるために休憩はしっかりと
  4. ジム内のマナーはちゃんと守ろう

しっかり休憩するのは今回わかってもらえたと思いますが、
休憩中は水分補給も忘れずに行いましょう。

 

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