良質なタンパク質とは?アミノ酸スコア100の神食材はこれ!

スポンサーリンク
 

筋肉を効率よく成長させる為には、
普段食べる物を意識する事が必須です。

ただお腹いっぱいに食べるだけではなく、
筋肉の材料になるような良質な栄養が必要になるでしょう。

でも“良質な栄養”って何ぞ?って思いませんか?

良い栄養と良くない栄養も、
そもそも何を基準にして判断すればいいのか戸惑う人もいるかと思います。

そこで今回は、良質なタンパク質とは何か?それが含まれる食材はどんなものか?というお話です。

この記事を読んでもらえれば、タンパク質をもっと知ってもらって
普段の食材選びの助けになると思います。

ただひたすら筋トレだけをしていても、筋肉は付きません。

筋肉の材料となる栄養が補給されて初めて、
筋トレの効果は最大限に引き出されます。

良質なタンパク質ってなに?

いくら質のいいトレーニングをしても、
摂取した栄養が不十分だと筋トレの効果は減ってしまいます。

家を建てる時に材料が必要なのと同じで、筋肉を作るにも材料が必要です。

では筋肉の合成に必要な、良質なタンパク質とは何か?について。

良質なタンパク質の指標となるアミノ酸スコア

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸は、
必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。

体内で合成出来る11種類の非必須アミノ酸と、
体内では合成出来ず、外から摂取しなければいけない9種類の必須アミノ酸です。

そして筋タンパク質は必須アミノ酸からしか合成されません。

更にこの9種類のうち、どれかが欠けてもいけません。

ということは、「9種類すべての必須アミノ酸をバランス良く含んでいる」
のが“良質なタンパク質”の条件となるわけです。

そしてその良質なタンパク質を見分ける為の指標となるのが、
アミノ酸スコアという訳ですね。

これは国際連合食糧農業機関(FAO)や世界保険機構(WHO)で認められています。

9種類の必須アミノ酸が全てバランスよく含まれ、
それぞれの基準値を満たしている場合、アミノ酸スコアは満点の100になります。

アミノ酸スコアが100の食材は「良質なタンパク質」とみなされ、
僕の言う筋トレ神食材になるのです。

アミノ酸スコア100の食材はこれ

アミノ酸スコアが100の食材は以下の通りです。

  • 鶏肉
  • 鶏レバー
  • 豚肉
  • 馬肉
  • アジ
  • カツオ
  • イワシ
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • プロテイン(ホエイ、カゼイン、ソイ)

タンパク質を摂取するならこの中から選びたいですね。

僕の個人的な感想なんですが、筋トレを始める前は
「トレーニーは鶏ササミばっかり食べてるのかな」と思ってたので
魚類も筋肉にいいという事を知った時はちょっと意外だと思いました。

でも確かに漁師の人って体が大きい人が多いような気がします。

ちなみに、卵がいいのは昔から知ってました。
昔見た映画「ロッキー」の影響で(笑)

牛乳は全乳を飲もう

牛乳にはタンパク質だけでなく、
脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。

また牛乳を飲むとインスリンが促進され、
筋タンパク質の分解を抑制してくれる働きがあり、
トレーニングの後は牛乳を飲む事を勧める研究者もいる程です。

要するに神の涙なんですね(適当)

しかし最近は脂質が気になるとかなんとかで
低脂肪や無脂肪乳が好まれているようです。

しかし、テキサス大学医学部の実験によると、
筋トレ後は無脂肪乳より全乳を飲んだ人の方が
筋タンパク質の合成が高まる事がわかっています。

なので牛乳を飲むなら、
低脂肪や無脂肪ではなく普通の牛乳(全乳)を選びましょう。

卵は黄身も食べよう

卵は昔から「完全栄養食品」と言われていて、
卵黄にはタンパク質だけでなくビタミン、ミネラルなども満遍なく含まれています。

とは言ってもカロリーが少し高めなので敬遠されがちです。

カロリーだけを気にして、
黄身を捨てて卵白だけを食べている人も中にはいるようです。

しかしカロリーだけを気にして、
筋肉に必要な栄養を捨ててしまうのはもったいないと思います。

実際に「卵白だけよりも卵黄も含めて摂取した方が筋タンパク質の合成が高まる」
という研究結果も出ていますし、必須アミノ酸も9種類全て補えると考えると
黄身も含めて全部食べた方がいいに決まっているんです。

というかその前に、普通にもったいないですよね(笑)

なので卵は黄身も含めて全部食べようっていう話です。

僕も毎日3個くらいは卵を食べています。

以前は「卵黄に含まれる脂肪やコレステロールが心臓病の原因になる」
と言われ、卵は1日1個までと言われていました。

しかし近年の研究では、卵黄の摂取によるコレステロール量の増加は、
心血管疾患の発症リスクを増加させないという報告もあります。

気が狂ったように食べない限りは、卵は多少食べても問題ありません。

安心してどんどん食べてください。

まとめ

良質なタンパク質とは何か?わかってもらえたかと思います。

筋肉を付けるには必ず必要な栄養素の1つなので、
毎日意識して食事をしてみてください。

  1. 良質なタンパク質とは、必須アミノ酸全てが基準値を満たしていること
  2. アミノ酸スコア100の食材が神
  3. 牛乳は低脂肪や無脂肪ではなく全乳を選ぼう
  4. 卵は卵黄こそ宝庫

普段の食事を少し意識するだけで、身体の調子や筋肉は変わり始めます。

とは言っても、今回はタンパク質だけに焦点を当てた話だったので、
今回の食材だけをひたすら食べろ!という訳ではないですよ。

いろんな栄養バランスがある中で、
タンパク質を摂るなら良質な物を摂ろう。という事です。

第一に栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

 

コメント