「タンパク質は、筋肉の材料になる」
筋トレをしている人なら、
誰もが耳にした事があると思います。
ここ何年かでプロテインをドラッグストアでも見かける事が多くなったし、
コンビニでもプロテインを見る機会が多くなり
より身近な物になってきていると感じます。
しかし「とりあえず飲んどけばいい」というわけでもありません。
飲めば飲むほど効果が得られる物でもないので、
知らずに適当に飲んでいるとお金の無駄にもなりかねません。
そこで今回は、
プロテインの摂取量や摂取タイミングについて、解説します。
どのタイミングで、どれだけ飲むのか？を把握しておけば、
筋トレの効果を最大限に引き出す事が出来ます。
1度に摂取するタンパク質の量も大体決まっているので、
ガブ飲みしたところで全部筋肉に変わるわけではありません。
プロテインって毎日飲んでると意外とお金かかりますからね～
せっかく買ったプロテインを無駄にはしたくないですよね。
実際に僕は、プロテインの摂取量や時間を気にするようになってから
「お、なんかゴツくなったな！」と言われるくらい身体が変わりました。
何気ない一言なんでしょうけど、
そう言われるとほんとに筋トレ捗りますよ。
モチベーションが鬼のように上がります。
そして背中にも鬼の顔が出てきます（これは願望です）
プロテインの摂取タイミングは？
筋トレ後の1時間以内が「ゴールデンタイム」と言われ、
トレーニング後すぐのタイミングでプロテインを飲むのが一般的になっています。
しかし近年の研究で、その常識は変わりつつあるようです。
現代のスポーツ科学では、
トレーニングの直後だけでなく筋トレ後の24時間を意識しよう。と言われています。
カナダのマクマスター大学の研究でも、
タンパク質の合成感度の上昇効果は、トレーニング後24時間後まで続くという結果が出ています。
もちろん今まで通り筋トレ直後もプロテインを飲んだ方がいいです。
というのも、トレーニング後のタンパク質合成は24時間続きますが、
合成感度が最も上昇するのは1～3時間後だからです。
筋トレ直後は今まで通りプロテインを飲んで、
今後はそれに加え、24時間後まで意識するといいでしょう。
夕方に筋トレをしたとすれば、次の日の夕方までですね。
晩ごはんや寝る前、次の日の朝食と昼食と、
つまりずっと気にしとけってことです（笑）
僕は大体1日の中でプロテインを飲むタイミングを決めています。
- 7時 プロテインと朝食
- 10時 間食（プロテインバーなど）
- 13時 昼食
- 16時 プロテイン（筋トレ前）
- 19時 プロテイン（筋トレ後）
- 20時 晩食
- 寝る前 プロテイン
多少前後はしますが、大体こんな感じで決めています。
タンパク質の摂取は3時間おきが効果的と言われているので、
プロテインなり食事なりで補うよう心がけています。
こうして前もって摂取スケジュールを組んでおくと、
栄養素と食事の管理が楽になるので、適当にプロテインを飲んでいる人は是非。
トレーニング前にも栄養補給を
筋トレをする前にも、プロテインを飲んでおくといいでしょう。
僕はいつもトレーニングの60～90分前くらいに飲むようにしています。
トレーニングをするとアミノ酸がエネルギー源として使われるわけですが、
そのエネルギー源が不足していると、筋肉を分解してそこから補給しようとします。
筋肉を付けたくて筋トレしているのに、逆に筋肉が減るというわけわからん事に。
筋肉の分解と合成は常に行われていますが、
僕たちはいかに分解を抑え、合成を促すかを考えないといけません。
なので筋トレに必要なエネルギーは、
トレーニング前にしっかり蓄えておきましょう。
筋トレ前のプロテインで、血中のアミノ酸濃度が濃い状態でトレーニング出来る！
プロテインの1度の摂取量は？
一度に大量のプロテインをガブガブ飲んだとしても、
その全てが筋肉に変わるわけではありません。
飲んだら飲んだだけ筋肉に変わるのなら、
ボディビルやフィジークの選手はあんなに苦労しないですよね。
正確なプロテイン摂取量は年齢や体重、トレーニング内容によって変わります。
でも僕は、毎日そんな計算をするのは正直めんどくさいので
飲むプロテインのメーカーで決められた量を飲んでいます。
パッケージやボトルに大体書いてます。
「英語とかでわからん！」という人はネットで調べてもらえると大体わかります。
食事で補えきれないタンパク質を確保する為に、
何回に分けて飲むか？を考えるようにしています。
例えば、体重が70ｋｇの人なら140ｇのタンパク質が必要になります。
食事で80ｇのタンパク質を摂取出来るとするなら、
残り60ｇのタンパク質をプロテインで摂る事になります。
そしてあなたの持っているプロテインパウダーが
一回分で20gのタンパク質を摂れるとするなら、
3回の摂取で1日の摂取量をクリア出来る。
こんな感じで量を調整しながら生活しています。
何も気にせず適当に飲んでる！という人は
まずはこの方法を取り入れてみてください。
これをベースに、自分の身体の変化を見ながら微調整していくといいでしょう。
まとめ
栄養摂取は適当に気が向いたら、ではなくて
大体の摂取量やタイミングを決めておくと
身体はもっともっと変わっていきます。
現在テキトーにしてる人はこの記事を参考にしてください。
- 「筋肉合成チャンス」はトレ後24時間続く
- 筋トレ前にもしっかりエネルギーを蓄えよう
- プロテインはガブ飲みすればいいってもんじゃない
プロテインはとても便利で素晴らしい物ですが、
あくまでも食事で補えない分を補助する為の物です。
プロテインやサプリだけを見るのではなく、
根本はバランスの取れた食事にあるという事を忘れないでください。
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