筋トレと睡眠は関係あるのか?質の高い睡眠の為に何が出来る?

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筋トレと睡眠は関係あるのか?

僕たちトレーニーは、日々のトレーニングをどれだけ効率よく出来るか?
というのが人生の課題の1つです。

無駄なく筋肉を成長させる為には、
トレーニング、栄養補給、充分な睡眠が必要です。

その中でも、睡眠は他の2つに比べ軽視されがちなのかなと思います。

「寝る暇があったら、その時間トレーニングしたい!」
みたいな筋トレジャンキーの人はあまり効率的とは言えません。

しかし睡眠の優先度が低い人が多いのも事実。

という事で今回は、
筋トレと睡眠の関係について、解説していきます。

この記事を読めば、睡眠の大切さを再確認出来るので
筋肉も成長するし、日常生活も良いものになってきますよ!

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筋トレと睡眠の関係性について

筋トレと睡眠は関係があるのか?という話です。

はい、関係大アリです。

理想的な身体を最短で手に入れるには、
充分な睡眠と規則正しい生活リズムも必要です。

筋肉が作られる仕組みは、刺激を受け損傷→修復という流れです。(物凄く簡単に言うと)

そして筋肉の修復活動が活発になるのが、
睡眠中で成長ホルモンが分泌された時だと言われています。

なので壊れた筋肉をしっかり修復する為には、
充分な睡眠が必要になってくるという訳です。

しっかり筋トレして、しっかり食って、しっかり寝ろって事ですね。

と言うよりその前に、その日のトレーニングでちゃんと追い込めていれば、
ヘトヘトに疲れて嫌でも寝れます(笑)

僕もいつも以上に頑張った日はすごく眠たくて、
帰って食事とシャワーを済ませたら速攻で寝てしまいます。

睡眠不足は筋トレ効果を低下させる?

睡眠不足のまま筋トレすると、その効果は半減してしまいます。

イギリスの研究機関では、
睡眠時間によるトレーニング効果への影響についての調査が行われました。

睡眠時間は8時間以上のグループと、6時間未満のグループに分けられます。

どちらのグループも同じ重量で、
ベンチプレスやスクワットなどのトレーニングを行ったところ、
8時間以上睡眠をとったグループに比べ、6時間未満のグループの方が
総負荷量(トレーニングボリューム)が減少してしまうという結果が出ました。

睡眠不足のまま無理してトレーニングしても、
自分の本来の力を出し切る事は難しいのです。

また、充分な睡眠をとれていないと、集中力やモチベーションが下がるので
それも筋トレ効果を下げてしまう原因になります。

睡眠不足は筋グリコーゲンを減少させる

筋グリコーゲンとは、筋肉に蓄えられている糖のひとつで、
筋肉を収縮するためのエネルギー源になると言われています。

ジョギングなどの有酸素運動は酸素+筋グリコーゲンをエネルギー源として使えますが、
筋トレなどの無酸素運動では、筋グリコーゲンだけがエネルギー源になります。

その大事な大事な筋グリコーゲンが、睡眠不足で不足してしまうのです。

筋トレでは自分の身体だけでなく、
ダンベルやバーベルなどの重量物を扱う事も多いでしょう。

自分の限界まで挑戦するようなキツいトレーニングには、
それだけたくさんのエネルギーが必要になるのは当然の事。

しっかり寝るからこそ、身体がビビる程のトレーニングが可能になるんです。

どのくらい寝ればいいの?

上記にもあるように、睡眠時間とトレ効果の影響の調査では、
8時間以上のグループと、6時間未満のグループで分けられました。

この調査で結果が出ているように、
6時間未満の睡眠では足りないのではないかと僕は思います。

なので個人的におすすめしたいのは、7時間以上ですかね。

僕自身、大体いつも7時間くらいは
睡眠時間を確保出来るように努力しています。

しかしどうしても忙しくて、あまり寝れないという日もありますが…

そういう日って、なんとなく身体がだる重い感じがするし、
頭の中もなかなか整理出来ません。

筋トレでも仕事でも勉強でも遊びでも、
自分の実力をフル活用しようと思えば、
やはり睡眠時間はしっかり確保するべきです。

と言っても、あなたのベストな睡眠時間はあなたにしかわかりません。

年齢や体質、環境などによってもそれは様々でしょう。

なので何パターンか試しながら、
あなたのベスト睡眠時間を探ってみてください。

まずは僕と同じ、7時間から。

質の高い睡眠をとるにはどうすればいい?

たくさん寝る事はもちろん大事ですが、
どうせなら質の高い睡眠をとりたいものです。

良質な睡眠をとることで、
筋トレがより効果的になるだけでなく、
普段の生活パフォーマンスも高める事が出来るからです。

では、どうすれば質の高い睡眠がとれるのでしょうか?

夕方以降のカフェインを控える

トレーニングを行う前日の夕方以降には、
コーヒー等のカフェイン摂取を控えるといいですよ。

ただし習慣的にカフェインを摂っている人は、
急にやめると頭痛や激しい疲労の原因になるので
少しづつ摂取する量を減らしていくといいでしょう。

寝る2時間前にはタバコを吸わない

タバコに含まれるニコチンは中枢神経系の興奮物質である為、
不眠症を引き起こす可能性があると言われています。

心拍数を速める、血圧を上昇させるなどの作用で、入眠が妨げられてしまいます。

寝る前はタバコはやめておきましょう。

というより本気で身体の事を気遣うなら、タバコはやめましょう(笑)

過度なアルコール摂取を控える

アルコールは、深い眠り(レム睡眠)の妨げになってしまいます。

また、いびきや睡眠時の呼吸も悪化してしまうため、
過度なアルコール摂取はやめておきましょう。

僕も筋トレを始めてから、家での晩酌はしなくなりました。

おかげでとんでもなくお酒に弱くなりました(笑)

まとめ

筋トレと睡眠の関係は意外にも深い事がわかりましたね。

これからはトレーニングだけでなく、
栄養や睡眠も同じように注目してみてください。

  1. 睡眠不足は筋トレ効果を下げてしまう
  2. 一般的には、7時間以上は寝た方がいい
  3. ベストな睡眠時間は個人差があるので、色々試してみよう
  4. 睡眠の質を高める為に、カフェイン・タバコ・アルコールは控えよう

睡眠をしっかりとることは、
筋トレ効果を上げる以外にもいい事がたくさんあります。

普段の生活レベルを上げる為にも、
筋トレとバランスの取れた食事と良質な睡眠は欠かさず生きていきたいものですね。

 

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