「体をデカくしたい！」「大きい筋肉を付けたい！」
そう思って筋トレを始める人はたくさんいるでしょう。
ただ痩せたいだけの人と筋肥大させたい人では、
行うべきトレーニングのやり方が変わってきます。
しかしそのやり方を間違えてしまうと、
筋肥大を目指しているのに引き締めて細くなってしまったり、
逆に引き締めたいのに大きい身体になってしまったりという事になり兼ねません。
そうならない為には、自分の目的に合った方法でトレーニングする必要があります。
そこで今回は、筋肥大を目指すあなたの為の、
追い込み方とトレーニングボリュームについてのお話をします。
自分の目標に合ったトレーニング法を理解することで、
遠回りせずに理想の身体へと近づいていけるので是非参考にしてください。
僕も筋トレを始める前と比べると大きい身体になりました。
それは筋肥大に必要な追い込み方や負荷を知って、
それを実行したからだと思っています。
あなたも是非参考にしてください。
追い込む必要はあるのか？
「そもそも、そんなに追い込む必要あるの？」
なんて思っているあなた。結論から言うと、必要あります。
それは筋肉が付く仕組みを知れば当然の事です。
刺激によって筋繊維が破壊され、
以前より大きくなって再生成されるという流れで筋肉は大きくなります。
ということは、刺激を与えないと筋肉は大きくならないのです。
普通の生活をしていて筋肥大するのなら、
世界中がゴリマッチョで溢れてしまいますね(笑)
ちょっとそのへんを歩くとか階段を上がるくらいの運動では、
筋肉を大きくする事は無理な話です。
吐くまで追い込む事はありませんが、ある程度の刺激は必要です。
あとは気持ちの面での話になりますが、
努力と痛みを伴って手にした物にこそ価値があると僕は思います。
例えば１００円のボールペンを見て、
「うおーすげー！！」となりますか？
大体ならないですよね？
それは誰でも簡単に手に入れる事が出来るから、
１００円以上の価値を感じない訳です。
しかし筋肉を大きくするためには、
辛いトレーニングに耐えなければいけない、
更にそれを継続しないといけない必要があり、簡単に手に入る物ではありません。
その努力と痛みの結晶を手に入れるからこそ、
お金ではない価値になり、自分の自信に繋がる物だと思っています。
そして実際に追い込む時のポイントですが、死ぬ気でやる。
ちょっとシンプルすぎて「こいつ何言ってんだ」てなるかもしれないですが、
本当にこれに限ると思っています。
周りに人がたくさんいようが、力が入りすぎて顔がくちゃくちゃになろうが関係ありません。
もし限界が来ても「あと一回挙げないと殺す」と言われたら
なにがなんでも挙げますよね？
そのくらいの意識でトレーニング出来るよう、僕も心掛けています。
筋肥大を左右するトレーニングボリュームとは？
効率よく筋肥大を狙おうと思うのなら、
トレーニングボリュームを意識しなければいけません。
トレーニングボリュームは、重量×レップ数×セット数で出すことが出来ます。
例えば、50ｋｇのベンチプレスを10レップ（10回挙げる）×3セットしたとすれば、
50×10×3＝1500で、その際のトレーニングボリュームは1500という計算です。
トレーニングボリュームは他の要素に比べ、より筋肥大に大きく関与します。
トレーニングボリュームが同じであれば、
レップ数やセット数が若干違っても効果はあまり変わらないという研究結果も出ています。
このボリューム値を段階的に上げていく事で、
効率的に筋肉を大きくしていけるのです。
一気に上げるとオーバーワークになってしまうので、段階的に。がポイントです。
そして“追い込んでいる”ことが前提だという事は忘れてはいけません。
50ｋｇを1回挙げるのと1㎏を50回挙げるのとでは、
筋肥大の効果は同じではありません。
トレーニングボリュームは同じでも、
追い込めていないと意味がないので気を付けましょう。
効果的なレップ数は？
しっかり追い込むには8～12レップで限界が来る重量でのトレーニングが効果的です。
なぜなら20レップ挙げれる重量では負荷が足らないし、
かと言って3レップしか挙げられないとトレーニングボリュームが減ってしまうからです。
仮に１００ｋｇを1レップ挙げるのが限界として、
1レップで終わるとトレーニングボリュームは100ですが、
80㎏を8レップ挙げれば、トレーニングボリュームは640になります。
負荷をかけしっかり追い込めて、
なおかつトレーニングボリュームを伸ばせる8～12レップでのトレーニングをおススメします。
効果的なセット数は？
1つの種目のセット数は3～5セットが効果的だと言われています。
「そんなもんでいいの？」と思うかもしれませんが、
“1つの種目”の話なので勘違いしないでください。
種目をいくつかこなせば、1種目3～5セットでも充分きついです。
僕も実際３セットか４セットくらいでトレーニングしていますが、
筋肉痛もくるし筋肉も大きくなりました。
まとめ
筋肉を大きくしようと思えば追い込みは必ず必要です。
楽して手に入る物など、その程度の価値しかない事を
トレーニングをする度に思い出してください。
死ぬ気になる事が大事ですよ！
- 筋肉を付けるには、追い込みは必須！
- 苦労してデカくなるからかっこいい
- トレーニングボリュームを意識してみよう
- レップ数やセット数を調整しながら筋トレしよう
レップ数やセット数はある程度気を付ければいいので、
トレーニングボリュームを重視してメニューを組んでみてください。
一気に上げるのではなく、段階的に少しづつを忘れずに。
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