「体をデカくしたい！」
「大きい筋肉を付けたい！」
僕はそう思って筋トレを始めました。
筋トレを始める前は
ほんとにガリッガリで、
「もやし」とか「爪楊枝」
とか言われてました。
ただ痩せたいだけの人と
身体を大きくしたい人では、
行うべきトレーニングのやり方が変わってきます。
でもそのやり方を間違えると、
大きくなりたいのに痩せてしまったり
逆に痩せたいのに大きくなってしまったりします。
そうならない為には、
自分の目的に合った方法で
トレーニングする必要があります。
なので今回は
もう「ガリガリ」と言わせない為の、
身体を大きくするトレーニングの考え方をお話します。
僕も筋トレを始める前と比べると
大きい身体になりました。
それは筋肥大に必要な
追い込み方や負荷を知って、
それを実行したからだと思っています。
あなたも是非参考にしてください。
追い込む必要はあるのか？
「そもそも、そんなに追い込む必要あるの？」
なんて思っているあなた。
結論から言うと、必要あります。
それは筋肉が付く仕組みを知れば当然の事です。
刺激によって筋繊維が破壊され、
以前より大きくなって再生成される
という流れで筋肉は大きくなります。
ということは、
刺激を与えないと筋肉は大きくならないのです。
普通の生活をしていて筋肥大するなら、
世界中がゴリマッチョで溢れてますよね(笑)
ちょっとそのへんを歩くとか階段を上がるくらいの運動では、
筋肉を大きくする事は無理な話です。
吐くまで追い込む事はありませんが、
ある程度の刺激は必要です。
あとは気持ちの面での話になりますが、
努力と痛みを伴って手にした物にこそ価値がある
と僕は思います。
例えば１００円のボールペンを見て、
「うおーすげー！！」となりますか？
大体ならないですよね？
それは誰でも簡単に買えるから
１００円以上の価値を感じない訳です。
しかし筋肉を大きくするためには、
辛いトレーニングに耐えて、
更にそれを続けていく必要があり、
簡単に手に入る物ではありません。
その努力と痛みの結果を
手に入れるからこそ、
お金ではない価値になり、自分の自信に繋がる物だと思っています。
そして実際に追い込む時のポイントですが、
死ぬ気でやる。
ちょっとシンプルすぎて
「こいつ何言ってんだ」
てなるかもしれないですが、
本当にこれに限ると思っています。
周りに人がたくさんいようが、
力が入りすぎて顔がくちゃくちゃになろうが関係ありません。
もし限界が来ても
「あと一回挙げたら１００万円」
と言われたら
なにがなんでも挙げますよね？
そのくらいの意識で
トレーニング出来るよう、
僕も心掛けています。
筋肥大の鍵を握るトレーニングボリュームって？
効率よく筋肥大を狙おうと思うのなら、
トレーニングボリュームを意識しておきたい。
トレーニングボリュームは、
重量×レップ数×セット数で出すことが出来ます。
例えば、
50ｋｇのベンチプレスを
10レップ（10回挙げる）×3セットしたとすれば、
50×10×3＝1500で、
その際のトレーニングボリュームは1500という計算です。
トレーニングボリュームは
他の要素に比べると、
筋肥大により大きく関係します。
トレーニングボリュームが同じなら、
レップ数やセット数が若干違っても
効果はあまり変わらないという研究結果も出ています。
このボリュームを
ちょっとずつ上げていく事で、
効率的に筋肉を大きくしていけるのです。
一気に上げるとオーバーワークになってしまうので、
段階的に。がポイントです。
そして“追い込んでいる”ことが前提
という事は忘れてはいけません。
50ｋｇを1回挙げるのと1㎏を50回挙げるのとでは、
筋肥大の効果は同じではありません。
トレーニングボリュームは同じでも、
追い込めていないと意味がないので気を付けましょう。
効果的なレップ数は？
しっかり追い込むには
8～12レップで限界が来る
重量でのトレーニングが効果的です。
理由は20レップ挙げれる重量では負荷が足らないし、
かと言って3レップだとトレーニングボリュームが
減ってしまうからです。
仮に１００ｋｇを1レップ挙げるのが限界として、
1レップで終わるとトレーニングボリュームは100ですが、
80㎏を8レップ挙げれば、トレーニングボリュームは640になります。
負荷をかけしっかり追い込めて、
なおかつトレーニングボリュームを伸ばせる
8～12レップでのトレーニングをおススメします。
効果的なセット数は？
1つの種目のセット数は
3～5セットが効果的だと言われています。
「そんなもんでいいの？」と思うかもしれませんが、
“1つの種目”の話なので勘違いしないでください。
種目をいくつかこなせば、
1種目3～5セットでも充分きついです。
僕も実際３セットか４セットくらいで
トレーニングしていますが、
充分大きくなってます。
自宅トレでも今すぐ出来ること
ジムに行けばダンベルもマシンも
プレートもたくさんありますが、
自宅トレだとなかなかそうもいきません。
でも家だけでのトレーニングでも、
負荷を上げることは出来ます。
例えば腕立て伏せなんかだと
足をイスか何かの上に乗せれば、
けっこうキツくなります。
スクワットでも自重が楽勝になったら
ダンベル持ってするとか、
ダンベルなかったら
ペットボトルに水入れたやつを
持っても負荷上がります。
僕がジム行く前で
家にダンベルも何もなかった時は、
お米が入った大きい袋を抱えてやってました（笑）
こんな感じで、
なかったらないなり
に出来る事はあります。
環境のせいにして諦めるんじゃなく、
「今の状況で何が出来るのか？」
を考えてみると
意外と出来る事ありますよ！
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