筋トレ効果を上げるウォームアップとは?3ステップで完璧!

 

筋トレ前のウォームアップはどうやる?

みなさん筋トレ前のウォームアップちゃんとやってますか?

僕はいつもジムに行ってトレーニングをしているんですが、
ジムに到着したら、ウォームアップせずにそのまま高重量トレしてる人を見かけます。

筋トレを愛しすぎて、ダンベルが好きすぎて
1秒でも早く筋トレしたいのはわかりますが、
ちゃんとウォームアップした方が効率いいと思うのです。

しかし実際ウォームアップにどんな効果があるのか?
具体的に何をすればいいのか?がわからないと、やる気にならないですよね?

ということで今回は、
筋トレ前のウォームアップの効果とやり方について解説します。

ただなんとなくするより、
どんな効果があって、何の為にするのかがわかる方が
モチベーションも維持出来て続けられるようになります。

筋トレ前のウォームアップをするメリットはある?

まずは筋トレ前にきちんとウォームアップを行うことで、
どんな良いことが起こるのか?を認識しておきましょう。

効果やメリットが把握出来ればモチベーションもキープできます。

怪我のリスクを抑えられる

筋トレは重量物を扱う場合が多いので、
どうしても怪我のリスクが付いてきます。

怪我をしてしまうと、もちろんトレーニングが出来なくなります。

それだけでも超つらいんですけど、
大きな怪我になると日常生活にも影響してしまいます。

腰やったりしたらほんとに最悪ですよ。

ジムはもちろん仕事にも行けず、寝たきりで
ただひたすら回復を待つという日が2、3日続いたりします。

歩くのがしんどすぎてトイレに行くのも嫌になる程です。

僕の場合は筋トレ中の怪我ではなかったけど、
トレ中も常にそういうリスクがある事を認識しておきましょう。

しっかりとウォームアップを行う事で、
怪我のリスクを抑えられます。

トレーニングのパフォーマンスが上がる

しっかりウォームアップする事で、
筋肉の温度が上がったり神経活動が活性化されたりで
トレーニングのパフォーマンスが上がる事が科学的にも明らかになっています。

パフォーマンスが上がると重量も伸びるし、
回数も多くこなせるようになりますよね。

やばい、これはマジでやばい!でももう1回いける!!

みたいな感じでしっかり追い込めます。スバラシイ!

その結果、筋肥大に欠かせない総負荷量アップにも繋がり、
より効果的にトレーニングを行う事が出来るという訳です。

ポイント

ウォームアップは怪我の予防になるし、トレーニング効果も向上!

筋トレ前のウォームアップはこの3ステップでOK

ウォームアップの素晴らしさが伝わったと思うので、
次は具体的に何をするのかを紹介します。

3ステップに分けて説明していきますね。

1.ストレッチで怪我のリスクを抑える

まずはストレッチをして筋肉や関節を軽く動かし、
怪我のリスクを最小限にしましょう。

ただしストレッチと言っても、ラジオ体操のような動的ストレッチを行ってください。

ゆーっくり身体を伸ばしていくのは静的ストレッチと言いますが、
筋トレ効果が下がるのであまりおすすめ出来ません。

やるなら1つの部位にかける時間を30秒以内にしましょう。

2.有酸素運動で体温を上げる

次は有酸素運動を行い、体温を上げます。

筋肉の温度が上がるとトレーニング時のパフォーマンスが上がるので、
身体が暖まるのを感じるくらいの運動をしましょう。

ジョギングやバイクなどの軽い運動を10~20分行うことで
筋肉の温度は充分上がります。

と言うのも、有酸素運動を10分程行うと
筋肉の温度は2~3度上昇していきますが、
20分までには温度の上昇はピークを迎えます。

なので長くやりすぎてもあまり意味がないという事ですね。

有酸素運動運動そのものが目的ならまだしも、
今回は筋肉の温度を上げるのが目的ですから。

なので僕はトレーニング前の運動は10~15分程度、大股になるくらいのスピードで歩いています。

自分でも身体が暖かくなったのがわかり、
じんわり汗が出てくるのでこのくらいに設定しています。

こればっかりは個人差があると思うので、
自分に合った運動方法を探ってみてください。

3.特異的ウォームアップで神経と筋肉の活動を活性化させる

最後のステップは、特異的ウォームアップです。

これは何かと言うと、
実際にトレーニングで行う動作を軽い負荷でこなすという物です。

野球の試合の時に、バッターが出番が来る前に素振りをしているのを見た事ありませんか?

あの動作も特異的ウォームアップと言えます。

特異的ウォームアップを行うと、神経活動の増強や筋肉内のカルシウムイオンの増加など
色んな作用が働き、最大筋力がアップする事が明らかになっています。

しかもパワーだけでなく持久力もアップするので、トレーニング回数も上がるというコスパおばけ。

重量や回数が増えればもちろん総負荷量も増えるので、
筋トレ効果を今よりもっと実感出来るでしょう。

具体的には、3割くらいの重量で20回が効果的です。

例えばフルパワーで50キロ挙げるとするなら、
15キロで20回やればもうウォームアップは完了です。

僕もベンチプレスをする前には、
バーに重りを付けずに15~20回くらい挙げるんですが
実践する前より粘れるようになり、マジのギリギリまで追い込めています。

ポイント

ちゃんとウォームアップやれば、トレ効果が鬼アガる

まとめ

効果的なウォームアップについて解説しました。

筋トレだけでなく、なんでもそうですが、
いい結果を出せるかどうかの勝負は、準備段階から始まっています。

しっかり準備して、最高の状態で勝負に挑んでいきたいですね。

  1. ウォームアップは怪我の予防とトレ効果アップが期待出来る
  2. ストレッチで怪我のリスクを抑えよう
  3. 有酸素運動で筋肉を暖めよう
  4. 特異的ウォームアップで神経を活性化させよう

ウォームアップを極めて効果的にトレーニング出来れば、
あなたの背中にも鬼が宿るはず。

一緒に頑張りましょう!

 

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