筋トレ時の運動スピードはどのくらいが効果的?運動単位とは?

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筋トレを行う時、あなたはどのくらいのスピードで動いていますか?

重量設定やフォームはもちろん大事ですが、
運動スピードも実はけっこう大事なんです。

目的に合った運動スピードで筋トレすれば、
更に筋トレ効果は高くなり、理想の身体へ近づく事が出来ます。

という事で今回は、筋トレ時の運動スピードはどのくらい?という話です。

今回の運動スピードの話は、運動単位の事がわかっていると更にわかりやすいです。

なのでまずは「運動単位とは何?」という話からしていきますね。

運動単位とは?スピードとの関係は?

筋トレの効果を最大限に引き出すには、
たくさんの筋繊維に刺激を与えるのがいいとされています。

そこで出てくるのが運動単位です。

脊髄から伸びている1つの運動神経は、
いくつかの筋繊維と繋がっていて、その収縮をコントロールしています。

この運動神経と筋繊維が繋がった物を運動単位と言い、体中にあります。

わかりやすく言うと、

運動神経
運動神経

収縮するんだ!

筋繊維たち
筋繊維たち

Yes!ボス!

このグループが運動単位です。超わかりやすい!

この運動単位は、数十本の筋繊維を支配する「小さい運動単位」と、
数百から数千本の筋繊維を支配する「大きい運動単位」に分けられます。

基本的には強い力が必要な時は大きい運動単位が動員され、
弱い力でも大丈夫な時は小さい運動単位が優先的に動員されます。

しかしこの運動単位の動員には、
トレーニングの強度だけでなく
運動スピードも大きく関係する事がわかっています。

これこそが今回「運動スピード」について解説する理由なのです。

運動スピードはどのくらい?

上記にあるように、筋トレの効果は運動スピードによって変わります。

運動単位については理解してもらえたと思うので、
次は運動スピードについて話していきますね。

ウエイトトレーニングにはポジティブ動作とネガティブ動作があります。

例えばベンチプレスなら、腕を曲げた状態から天井に向かって押し上げるのが
ポジティブ動作で、逆に伸ばした腕を曲げて、自分の胸の前まで戻すのを
ネガティブと言い、これを繰り返す事で筋肉に刺激を与えられます。

このポジティブ動作とネガティブ動作に掛かる時間が運動スピードです。

1レップに使う時間、という事ですね。

筋肥大に効果的な運動スピードは8秒以内

ニューヨーク市立大学の検証により、
運動スピードが8秒以内のトレーニングが
筋肥大の効果が高くなる事がわかりました。

ここでまた運動単位が登場します。

運動単位の動員は、トレーニング強度によって大小の切り替えをしますが、
実は運動スピードを速める事でも「大きい運動単位」が動員されるようになります。

という事はトレーニングの速さを8秒以内の速さにすると、
大きな運動単位が動員されるようになり、
結果たくさんの筋繊維が収縮されます。

ただ速ければ速い程いいという訳ではなくて、
8秒以内であれば筋肥大の効果に大きな差はないとされています。

だからそこまで急ぐ必要はありませんので、
キレイなフォームで狙った部位をしっかり意識してトレーニングしましょう。

ちなみに筋肥大ではなく、筋力アップに効果的なのは
6秒以内のトレーニングだと言われているので、
筋力アップを狙う人は気持ち速めにしましょう。

まとめ

運動単位とトレーニングのスピードについて解説しました。

次回のトレーニングからは、
運動スピードにも意識してトレーニングしてみてください。

  1. 運動神経といくつかの筋繊維の繋がりを「運動単位」と言う
  2. 運動単位は小さい物と大きい物がある
  3. 大きい運動単位が動員されると、たくさんの筋繊維が収縮される
  4. 運動スピードを速める事で、大きい運動単位を動員させる事が出来る

何度も言いますが、速ければいいという訳ではありません。

まずはフォームを整えて、
狙った筋肉に刺激が入ってるか確認してトレーニングしましょう。

それが崩れない程度で、運動スピードを調整していければ最高です。

 

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