筋トレ前にストレッチがNGな3の理由!ウォームアップの正解は?

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筋トレ前のストレッチとウォームアップ

あなたは筋トレする前に、ストレッチをしていますか?

「運動する前はストレッチをする」ことは、
昔から言われ、一般常識として認識している人もたくさんいるでしょう。

しかしそれは、筋トレにも同じ事が言えるのでしょうか?

確かにストレッチをすると怪我のリスクを抑える事が出来ますが、
筋トレに関しては良いことばかりではないのです。

そこで今回は、筋トレ前のストレッチは逆効果なのか?という話をします。

何も知らず思考停止状態でストレッチしている人もいると思うので
理解し、目的を持つ事でその効果は大きくなります。

ちなみにストレッチには
ゆっくり関節や筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」と
ラジオ体操みたいな「動的ストレッチ」がありますが、
ここでの「ストレッチ」は「静的ストレッチ」を指す事にします。

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筋トレ前のストレッチは逆効果?

結論から言うと、筋トレに関しては逆効果です。

筋トレ前にストレッチをすると、
トレーニングのパフォーマンスと筋肥大効果が低下する事がわかっています。

筋トレの時にフルパワーが出せなくて、
しかも筋肥大の効果も低下するってひどくないですか?

僕も元はよく知らずに、なんとなくでストレッチしていたので
この事実を知った時はけっこうショックを受けました。

では、筋トレ前にストレッチすると
どうして逆効果になってしまうのでしょう?

1.筋肉が一部収縮されなくなる

筋トレの効果を最大限に引き出す為には、
全ての筋繊維に刺激を加える事が大切です。

しかしストレッチをすると、一部の筋繊維に刺激が入らなくなってしまいます。

これは「運動単位」という運動神経と筋繊維のチームが関係していて、
ストレッチをすると神経活動の発火頻度が減少し、
一部の筋繊維チームしか動員されません。

簡単に言うと、ストレッチをすれば
あっちの筋肉は頑張るけど、こっちの筋肉はサボってる。みたいな感じです。

2.筋肉の粘りを低下させる

筋肉にはある程度の粘りがあり、ゴムのように伸び縮みします。

ストレッチをすると筋肉のゴムのような性質を低下させるので、
結果筋力の低下に繋がってしまいます。

3.筋肉内の血流が悪くなる

私達の筋肉の中にはたくさんの血液が通ってるわけですが、
ストレッチをすると筋肉内の血流が悪くなり、貧血状態になってしまいます。

筋肉に血液が足らなくなると
疲労物質などが充分に除去出来ず、疲れやすくなります。

その結果、トレーニングの総負荷量が減ってしまう、という訳ですね。

ストレッチするなら30秒以内で

「じゃあストレッチはもう辞めた方がいいの?」
と思うかもしれませんが、そうでもありません。

条件の中であれば、筋トレに与える悪影響をなくす事が出来ます。

その条件とは、ストレッチは30秒以内に終わらせるという事です。

ストレッチ自体が30秒ではなくて、1つの筋肉にかける時間の事です。

30秒以内だと運動のパフォーマンスは低下しないし、
怪我のリスクを抑える事が出来ます。

なのでストレッチする時は、
1つの部位に対して短めの時間に設定しましょう。

そうすれば筋トレ効果を低下させず、ストレッチの恩恵を受けられます。

正しいウォームアップを行うメリット

筋トレを始める前には、正しいウォームアップを行う必要があります。

30秒以内のストレッチもいいですが、
ストレッチ+αで筋トレ効果は更に上がります。

では正しいウォームアップを行うと、どんな良いことがあるのでしょうか?

怪我のリスクを抑えられる

筋トレは重量物を扱う場合が多いので、どうしても怪我のリスクが付いてきます。

怪我をしてしまうと、もちろんトレーニングが出来なくなります。

それだけでも超つらいんですけど、
大きな怪我になると日常生活にも影響してしまいます。

ギックリ腰とかやると本当に辛いです。

ジムはもちろん仕事にも行けず、寝たきりで
ただひたすら回復を待つという日が2、3日続いたりします。

歩くのがしんどすぎてトイレに行くのも嫌になる程です。

僕の場合は筋トレ中の怪我ではなかったけど、
トレーニング中は常にそういうリスクがある事を認識しておきましょう。

しっかりとウォームアップを行う事で、怪我のリスクを抑えられます。

トレーニングのパフォーマンスが上がる

しっかりウォームアップする事で、
筋肉の温度が上がったり神経活動が活性化されたりで
トレーニングのパフォーマンスが上がる事が科学的にも明らかになっています。

パフォーマンスが上がると重量も伸びるし、
回数も多くこなせるようになりますよね。

その結果、筋肥大に欠かせない総負荷量アップにも繋がり、
より効果的にトレーニングを行う事が出来るという訳です。

ポイント

ウォームアップは怪我の予防になるし、トレーニング効果も向上!

筋トレ前のウォームアップはこの3ステップでOK

ウォームアップの大切さは伝わったと思うので、
次は具体的に何をするのかを紹介します。

3ステップに分けて説明していきますね。

1.ストレッチで怪我のリスクを抑える

まずはストレッチをして筋肉や関節を軽く動かし、
怪我のリスクを最小限にしましょう。

ただしストレッチと言っても、ラジオ体操のような動的ストレッチを行いましょう。

ゆーっくり身体を伸ばしていくのは静的ストレッチ
筋トレ効果が下がるのであまりおすすめ出来ません。

やるなら上記にもある通り、
1つの部位にかける時間を30秒以内にしましょう。

2.有酸素運動で体温を上げる

次は有酸素運動を行い、体温を上げます。

筋肉の温度が上がるとトレーニング時のパフォーマンスが上がるので、
身体が暖まるのを感じるくらいの運動をしましょう。

ジョギングやバイクなどの軽い運動を10~20分行うことで筋肉の温度は充分上がります。

と言うのも、有酸素運動を10分程行うと筋肉の温度は2~3度上昇していきますが、
20分までには温度の上昇はピークを迎えます。

なので長くやりすぎてもあまり意味がないという事ですね。

有酸素運動そのものが目的ならいいですが、
今回は筋肉の温度を上げるのが目的という前提です。

なので僕はトレーニング前の運動は10~15分程度、大股になるくらいのスピードで歩いています。

自分でも身体が暖かくなったのがわかり、
じんわり汗が出てくるのでこのくらいに設定しています。

こればっかりは個人差があると思うので、自分に合った運動方法を探ってみてください。

3.特異的ウォームアップで神経と筋肉の活動を活性化させる

最後のステップは、特異的ウォームアップです。

これは何かと言うと、
実際にトレーニングで行う動作を軽い負荷でこなすという物です。

野球の試合の時に、バッターが出番が来る前に素振りをしているのを見た事ありませんか?

あの動作も特異的ウォームアップと言えます。

特異的ウォームアップを行うと、
神経活動の増強や筋肉内のカルシウムイオンの増加など
色んな作用が働き、最大筋力がアップする事が明らかになっています。

しかもパワーだけでなく持久力もアップするので、トレーニング回数も上がるというコスパおばけ。

重量や回数が増えればもちろん総負荷量も増えるので、
筋トレ効果を今よりもっと実感出来るでしょう。

具体的には、3割くらいの重量で20回が効果的です。

例えばフルパワーで50キロ挙げるとするなら、
15キロで20回やればもうウォームアップは完了です。

僕もトレーニングをする前には、軽い重量で20回くらい挙げるんですが
実践する前より粘れるようになり、マジのギリギリまで追い込めています。

ポイント

ちゃんとウォームアップやれば、トレ効果が鬼アガる

まとめ

ストレッチとウォームアップについて解説しました。

実際筋トレの準備段階の事なので軽視されがちですが、
どう準備出来るかであなたの身体は変わってきますよ。

  • ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがある
  • 筋トレ前には静的ストレッチは逆効果
  • 静的ストレッチでも、30秒以内ならOK
  • ケガ予防とウォームアップが同時に出来る動的ストレッチがおすすめ
  • 有酸素運動で筋肉を温めよう
  • 特異的ウォームアップで神経が活性化

最初からいきなりパワー全開でトレーニングすると、
力が出ないしケガのリスクも高まります。

適度に身体をほぐし、温める事で
あなたの筋トレはより良い効果を得られるでしょう。

 

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